6 ท่าออกกำลังเซอร์กิต เสริมความฟิตได้เองที่บ้าน

         ช่วงหน้าฝนแบบนี้ หลายคนคงไม่อยากออกไปเสี่ยงกับการเปียกปอนกับท้องฟ้าที่เอาแน่เอานอนไม่ได้ในแต่ละวัน จึงเลือกที่จะอยู่บ้านกันมากกว่าเดินทางไปออกกำลังกายตามฟิตเนสหรือสวยสาธารณะ ซึ่งแน่นอนว่า สำหรับหนุ่มผู้รักสุขภาพ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน คุณก็อยากออกกำลังกายทั้งนั้น แต่จะออกกำลังกายแบบใดจึงจะเหมาะสมกับพื้นที่จำกัดภายในบ้านนั้น เราก็ขอแนะนำให้คุณลอง 6 ท่าออกกำลังกายแบบเซอร์กิตจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk ซึ่งเน้นการรีดเร้นพลังงานในร่างกายอย่างดี แถมยังออกแบบให้ใช้พื้นที่น้อยและไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ใด ๆ มากนักด้วยครับ

 Jump Squat

          เริ่มด้วยท่าสุดเข้มข้นของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และหน้าท้อง ตั้งท่าด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นย่อขาลงมาให้สะโพกอยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย แล้วสปริงตัวกระโดดขึ้นไปให้เท้าลอยเหนือพื้น เมื่อเท้าแตะพื้นแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง

 T Press Up

          ตั้งท่าด้วยท่าเตรียมวิดพื้น กางขาเล็กน้อย เริ่มต้นเคลื่อนไหวด้วยการวิดพื้นลงไป จากนั้นยกตัวขึ้น แล้วชูแขนซ้ายพร้อมกับพลิกลำตัวหงายขึ้น ให้แขนกางเหยียดตึงและทำมุมกับพื้น 90 องศา จากนั้นกลับลงไปท่าเตรียมวิดพื้นอีกครั้ง แล้วชูแขนขวาขึ้น ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 4 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว

 Alternating Reverse Lunge

          ยืนตรง กางขาเล็กน้อย จากนั้น สาวเท้าซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลง แล้วลุกขึ้นดึงเท้าซ้ายกลับ จากนั้นเปลี่ยนมาสาวเท้าขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลง แล้วดึงเท้าขวากลับที่เดิม ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-12 ครั้ง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการถือดัมเบลขณะทำท่านี้ไปด้วยก็ได้

 Single Leg Glute Bridge

          นอนหงายชันเข่าซ้ายขึ้น ขาขวาเหยียดตรง จากนั้นยกตัว สะโพก และขาขวาขึ้นไปให้ทำมุมตรงกับต้นขาซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาตั้งขาขวาและยกขาซ้ายบ้างด้วยจำนวน 10 ครั้ง เท่ากัน ท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาและสร้างซิกแพคไปในตัว

 Forward and Backward Crawl

          ตั้งท่าคลานโดยใช้มือกับเท้าสัมผัสพื้น จากนั้นคลานสลับแขนขวา-ขาซ้ายและขาซ้าย-แขนขวาไปด้านหน้าสัก 3 ก้าว แล้วจึงคลานถอยหลังกลับมาในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำแบบนี้ให้ได้มากครั้งที่สุดในเวลา 30 วินาที จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายได้

 Chin Up

          ท่าโหนบาร์เป็นท่าเซอร์กิตที่เรียกเหงื่อได้ดี จึงเหมาะมากในการนำมาเป็นตัวช่วยรีดไขมันส่วนเกิน เพียงแค่จับบาร์โหนให้แน่น จากนั้นก็ยกตัวขึ้นให้คางพ้นกับบาร์ ค่อย ๆ หย่อนตัวลงมา นับเป็น 1 ครั้ง ทำสัก 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง จะได้ทั้งเบิร์นแคลอรี่และเสริมกล้ามแขนไปพร้อมกันเลยล่ะ

          ทั้ง 6 ท่านี้ล้วนแต่เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่าย ใช้พื้นที่น้อย และใช้อุปกรณ์ไม่มากนัก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายภายในบ้านจริง ๆ แต่ถ้าหากมีเวลา ก็ลองออกไปหาประสบการณ์ใหม่ ๆ ด้วยการพาตัวเองไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสหรือตามสวนสาธารณะดูบ้าง ก็จะช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้นครับ

Read more »

6 วิธีดูแลและฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลัง

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          เคล็ดลับดูแลและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลัง ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจยิ่งกว่าเดิม
          ในการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดนั้นต้องอาศัยความใส่ใจอย่างรอบด้าน เพราะต่อให้คุณรู้เทคนิคการบริหารดีแค่ไหนหรือฝึกนานเท่าใด สิ่งเหล่านั้นอาจไม่มีประโยชน์เลยหากปราศจากการดูแลตัวเองหลังออกกำลังอย่างถูกวิธี โดยเว็บไซต์ Mensxp ได้แนะนำ 6 วิธีดูแลตัวเองหลังการออกกำลังกายที่จะช่วยเตือนสติหนุ่ม ๆ ทั้งหลายว่าเรื่องเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยเด็ดขาด ไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีข้อมูลอะไรที่คุณควรรู้บ้างครับ

          1. เติมน้ำตาลและไกลโคเจนให้ร่างกาย 

          ทุกครั้งที่ออกกำลัง ร่างกายจะค่อย ๆ ดึงเอาน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อมาป้อนเป็นพลังงานในการฝึก แต่เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อย ๆ ระดับของน้ำตาลและไกลโคเจนก็จะลดลงจนทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแรง โดยคุณสามารถเติมน้ำตาลและไกลโคเจนให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ ด้วยการทานผลไม้ที่มีรสหวานหรืออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยควรทานภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลัง ทั้งนี้ การทานเวย์โปรตีนก็ถือเป็นทางลัดในการเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายเช่นกัน

          2. ผ่อนคลายความเครียด 

          เชื่อว่าหลายคนต้องแปลกใจหากทราบว่าการออกกำลังส่งผลให้ระดับความเครียดในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ชื่อว่า คอร์ติซอล จะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายมีอาการเจ็บหรือปวดเมื่อยจากการฝึก ซึ่งระดับความเครียดที่มากเกินไปส่งผลโดยตรงต่อการนอนหลับพักผ่อน ทำให้หลับไม่สนิท และลดประสิทธิภาพการหลั่งโกรทฮอร์โมนระหว่างการพักผ่อนในที่สุด ดังนั้น สิ่งที่หนุ่มอยากล่ำต้องปฏิบัติคือการขจัดความเครียดจากออกไปให้มากที่สุด โดยสามารถเริ่มต้นด้วยการทำจิตใจให้สบายและไม่เก็บเอาปัญหาเรื่องงานมาปนกับเรื่องส่วนตัว นอกจากนี้ การเล่นโยคะก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีเช่นกัน 

          3. ดูแลเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วยกลูโคซามีน

          เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญในฐานะตัวเชื่อมต่ออวัยวะ ข้อต่อ และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เข้าไว้ด้วยกัน โดยคนส่วนใหญ่มักคิดว่าการทานอาหารจำพวกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้วสำหรับการดูแลทั้งกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้ครบวงจร ซึ่งความเป็นจริงสารอาหารทั้ง 2 ประเภทไม่ได้มีส่วนฟื้นฟูความเสียหายจากการออกกำลังของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ในขณะที่การหันมาทานอาหารเสริมจำพวกกลูโคซามีนกลับมีส่วนช่วยให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงได้ดีกว่า เพราะเป็นสารที่ให้ผลฟื้นฟูโดยตรงและมีอยู่ในเนื้อเยื่อเกือบทุกชนิดของมนุษย์อยู่แล้ว

          4. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
          ระบบภูมิคุ้มกันคือกลไกที่ช่วยป้องกันร่างกายให้พ้นจากการคุกคามของเชื้อแบคทีเรียและไวรัสซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ แต่รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้อยประสิทธิภาพลงโดยไม่ตั้งใจ แต่ถึงกระนั้นคุณก็สามารถดูแลระบบภูมิคุ้มกันได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่น ผักและผลไม้ เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะฟิตพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปโดยไม่ต้องพึ่งยาดีที่ไหนเลย

          5. ลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ 
          การอักเสบของกล้ามเนื้อ คือกลไกที่ร่างกายเยียวยาอาการบาดเจ็บซึ่งเกิดจากการออกกำลังอย่างหนักหน่วง และถึงแม้อาการดังกล่าวจะเป็นส่วนหนึ่งในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่นั่นก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ช้าลงกว่าที่ควรจะเป็น โดยคุณสามารถลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้โดยการบริหารซ้ำเป็นเวลาสั้น ๆ หลังจากโปรแกรมฝึกปกติ ส่วนเรื่องอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยอาหารที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้แก่ เมล็ดธัญพืช ผักหรือผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ และปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3  

          6. ชดเชยน้ำให้ร่างกาย
       
          ขั้นตอนสุดท้ายของการดูแลร่างกายคือการชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในรูปแบบของเหงื่อระหว่างออกกำลัง เนื่องจากเหงื่อที่ถูกขับออกไปได้นำพาแร่ธาตุสำคัญอย่าง แคลเซียม, คลอไรด์, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม และโซเดียม ออกไปด้วย ซึ่งประโยชน์ของแร่ธาตุเหล่านี้คือการนำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย อีกทั้งมีผลต่อการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และระบบประสาท ดังนั้น การดื่มน้ำทั้งก่อน-หลัง และจิบพอประมาณในระหว่างการฝีกจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาแร่ธาตุสำคัญไว้ในร่างกาย นอกจากนี้ คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น น้ำมะนาว น้ำส้ม หรือน้ำมะพร้าว เพื่อชดเชยน้ำกลับคืนสู่ร่างกายได้เช่นกัน 

          การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ต้องใส่ใจทุกรายละเอียด เพราะหากเกิดความผิดพลาดแม้แต่นิดเดียวก็อาจทำให้เป้าหมายที่คุณวางไว้ห่างไกลกว่าที่ควรจะเป็นก็ได้ และแน่นอนว่าการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีน่าจะช่วยเป็นหลักประกันได้ว่าคุณกำลังมุ่งสู่เส้นชัยแห่งการมีสุขภาพแข็งแรงอย่างไม่คลาดเคลื่อนเลย

Read more »

เทคนิคการบริหารหน้าท้องส่วนบนด้วยท่า Crunch

 วิธีบริหารหน้าท้องส่วนบน สร้างซิกแพคให้เด่นชัดแข็งแกร่งด้วยท่า Crunch

          ครันช์ (Crunch) เป็นวิธีออกกำลังหน้าท้องส่วนบน ซึ่งมีวิธีบริหารง่าย ๆ แต่รับรองว่าได้ผลแน่ เริ่มต้นให้นอนลงกับพื้นก่อนแล้วยกเข่าขึ้นมา ขณะที่เอามือทั้งสองข้างประสานท้ายทอยไว้ แล้วยกตัวช่วงบนขึ้นมา ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อย ๆ ทิ้งตัวลงสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง โดยจุดสำคัญของท่านี้อยู่ที่การเกร็งจังหวะเป็นรูปตัวซี (C)  

          นอกจากนี้ ท่า Crunch จะมีวิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยากขึ้น โดยมีการเพิ่มการเคลื่อนไหวเข้าไป ซึ่งจะช่วยให้ได้ในส่วนของกล้ามท้องด้านข้างด้วย โดยจากเดิมที่แค่ยกตัวขึ้นมาเฉย ๆ คราวนี้ต้องบิดตัวไปด้านข้างร่วมด้วย ทำเซตละ 10-15 ครั้ง วันละ 3 เซต 

Read more »

5 วิธีเน้น ๆ น่องเรียวได้เห็น ๆ

5 วิธีเน้น ๆ น่องเรียวได้เห็น ๆ  (emaginfo)

          จะปล่อยให้เรียวขาของเราต้องสร้างความอับอายเวลาเดินไปทางไหนที่มีแต่คนน่องเรียวสวยทั้งนั้น เวลาจะใส่กางเกงรัดรูปก็ดูดีไม่เหมือนขาโต๊ะสนุกอย่างเรา ไปได้อย่างไร

          สาว ๆ หลายคนต้องกำลังคิดจะลดน่องกันอยู่แน่ ๆ แต่ทว่า พวกน่องขาเอย ต้นขาเอย ต้นแขนเอย ก็ช่างลดยากเย็นเสียนี่

          หากลดน่องได้ เราจะได้มีความมั่นใจในเรียวขามากขึ้น เราจะได้กล้าใส่กางเกงเดฟอวดขาเรียวงาม เราจะได้กล้าใส่กระโปรงสั้นน่ารัก ๆ ออกงานได้ด้วย เรื่องกังวลใจเกี่ยวกับน่องที่ใหญ่เทอะทะหรือมีแต่ไขมันนั้น ไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไรเลยค่ะ วันนี้เรามีทางออกด้วยวิธีลดน่องสบาย ๆ มาฝาก

          1. หาเวลาวิ่งซักหน่อย เพราะการวิ่งนี่แหละที่จะช่วยให้ขาและน่องของคุณดูเล็กลงได้ การวิ่ง ควรวิ่งลงเต็มเท้า ความเร็วพอประมาณ วิ่งให้นานที่สุด แต่ไม่ใช่วิ่งทั้งวันนะคะ เดี๋ยวเป็นลม การวิ่งระยะยาวนี่แหละที่จะช่วยลดทั้งขนาดของกล้ามเนื้อและไขมัน ไม่เฉพาะแต่ที่ขาของคุณเท่านั้นที่จะลด ส่วนอื่น ๆ ก็จะลดลงตามไปด้วย ขอเน้นว่า ควรวิ่งทางเรียบนะคะ เพราะการวิ่งขึ้นเขาหรือวิ่งบนลู่วิ่งแบบปรับความชัน จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ขึ้นไปอีก

          2. ลดน่องใหญ่ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อสักหน่อย ด้วยการเล่นโยคะหรือพิลาทิส จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เป็นลูกๆบริเวณน่องดูเรียวลงได้ เพราะจะเป็นการเน้นฝึกแบบยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อน่องด้วย สำหรับท่าง่าย ๆ ก็เช่นท่าดันกำแพงด้วยการหันหน้าเข้ากำแพง แยกเท้าโดยให้เท้าข้างหนึ่งห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต ส่วนเท้าอีกข้างให้ห่างจากกำแพงประมาณ 3 ฟุต มือสองข้างยันกำแพง ขณะที่ออกแรงดันกำแพงขาข้างที่ยืดไปข้างหลังควรอยู่ในแนวเส้นตรง ส่วนขาที่อยู่ด้านหน้าให้งอเล็กน้อย แล้วออกแรงดันค้างไว้สัก 30 วินาที แล้วหยุดพักเล็กน้อยแล้วเปลี่ยนข้างทำไปเรื่อย ๆ ถ้าทำถูกวิธีคุณจะรู้สึกตึง ๆ 

     

         บริเวณด้านหลังของขานอนหงายกับพื้น ชันเข่าขึ้นให้ชิดกัน ส่วนฝ่าเท้าให้วางราบกับพื้น มือทั้งสองข้างวางคว่ำฝ่ามือไว้ข้างกาย แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาเตะอากาศข้างบนอย่างรวดเร็ว ข้างละประมาณ 10-20 ครั้ง แล้วทำสลับกันทีละข้างให้ได้ประมาณ 5-10 รอบ ยืนเอามือทั้งสองข้างเท้าเอว แยกเท้าทั้งสองข้างให้ห่างออกจากกันพอเสมอกับช่วงไหล่ แล้วเหวี่ยงเท้าข้างหนึ่งไปข้างกายทั้งขวาและซ้ายให้สุดทาง จนปลายเท้าเตะพื้น ทำสลับข้างละ 15 ครั้ง และทำซ้ำให้ได้ 5-10 รอบ ซึ่งเอวก็จะหมุนตามไปด้วยในลักษณะเป็นการวาดเท้าเป็นครึ่งวงกลม จะรู้สึกว่าขาและน่องที่เหวี่ยงจะเหยียดเกร็ง

          3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เน้นการปีนป่าย เพราะกิจกรรมเหล่านี้ล้วนแต่ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องยิ่งไปออกมาก กล้ามเนื้อส่วนนั้นก็จะยิ่งใหญ่ขึ้น

          4. ยืนอย่างถูกต้อง ตัวตรง ยืดอก ไม่หลังค่อม ดันไหล่ออกไปด้านหลังเล็กน้อย และไม่ยืนเขย่งปลายเท้าด้านใดด้านหนึ่ง ก็จะช่วยให้น่องขาไม่ต้องรับน้ำหนักตัวมากเกินไป ป้องกันน่องโตได้เหมือนกัน

          5. ข้อสำคัญ การลดน่องคุณควรทำพร้อม ๆ กับควบคุมอาหารเน้นไฟเบอร์ กินแป้งและโปรตีนน้อย ๆ โดยหลักการแล้วถ้าอยากลดน่องก็ต้องลดแบบทั้งตัวนั่นเอง

          ถ้าคุณอยากมีน่องที่เซ็กซี่สวยงาม อย่าเพิ่งท้อแท้ก่อนนะคะ วิธีลดน่องด้วยการวิ่งระยะไกล จะได้ผลอย่างแน่นอน ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จก็ย่อมตามมาค่ะ

          จากหลายคำถามและความเข้าใจผิดว่า "วิ่งแล้วจะทำให้น่องใหญ่ขึ้น" ขอบอกไว้ตรงนี้ มันจะไม่ใหญ่ขึ้น แต่มันจะกระชับขึ้น ไม่ต้องห่วงว่ามันจะโตจนน่าเกลียดค่ะ

Read more »

Fun Fact เคล็ดไม่ลับ ขยับออกกำลังกาย

Fun Fact เคล็ดไม่ลับ-ขยับออกกำลังกาย

          การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก หากเราตั้งใจจริง แค่ขยับร่างกายเสียบ้าง ก็พอจะช่วยรักษาสมดุลของร่างกายได้แล้ว และถ้ายิ่งใช้เวลานานขึ้น ทำอย่างต่อเนื่อง จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายไปเต็ม ๆ วันนี้ ลองมาดูข้อเท็จจริงที่น่าสนใจและคำแนะนำเพื่อให้เราได้ออกกำลังกายกันเลย
          1. ออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที (ไม่รวมอบอุ่นร่างกาย) สามารถช่วยรักษาสมดุลพลังงานในร่างกาย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงได้ถึงร้อยละ 40 

          2. ออกกำลังกาย ช่วยลดน้ำหนักและประหยัดค่าใช้จ่าย ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริม และทำเองที่บ้านได้ง่าย ๆ แค่เพิ่มกิจกรรมทางกายเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกไป เช่น ทำงานนานขึ้น ออกแรงเพิ่มขึ้น หรือทำกายบริหารสม่ำเสมอ หรือทำงานบ้านมากขึ้น

          3. โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง พบมากที่สุดในอันดับต้น ๆ ของประเทศไทย ซึ่งเป็นโรคเรื้อรังจากพฤติกรรมขาดการออกกำลังกาย

          4. การขยับ ลุกขึ้น และยืดเส้นสาย ทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง จะช่วยป้องกันอาการโรคออฟฟิศซินโดรมได้ ซึ่งพบมากที่สุดในกลุ่มคนวัยทำงาน มักเป็นปัญหาเกี่ยวกับการล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ที่นั่งทำงานหรืออยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน

           5. วางอุปกรณ์การออกกำลังกาย ในจุดที่พบเห็นบ่อย ๆ จะช่วยกระตุ้นแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายได้ เช่น ห้องนอน ห้องนั่งเล่น และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นสิ่งที่ควรกระทำ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ ปั่นจักรยานแทนนั่งมอเตอร์ไซค์รับจ้าง 

           6. สมองก็ออกกำลังได้ การเปิดโอกาสให้หลาย ๆ ส่วนในสมองได้ทำงานร่วมกันสามารถทำได้หลายวิธี ทำให้เซลล์สมอง active ตื่นตัว เช่น การงดใช้เครื่องคิดเลขบ้าง การแปรงฟัน การใส่เสื้อ-กางเกงด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด การเปลี่ยนเส้นทางไปทำงาน ทำให้สารสื่อประสาทบางชนิดถูกกระตุ้นให้นำกลับมาใช้ (Use it or Loss it)

           7. ต้องเอาชนะอุปสรรคที่กีดขวางการออกกำลังกาย แม้ในคนพิการที่ร่างกายไม่เอื้ออำนวย แต่ใจสู้ สามารถออกกำลังกายได้ แถมมีสุขภาพที่ดีขึ้น เพียงแค่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม 

           8. ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ถ้าออกกำลังกายหนักมากเกินไป จะเป็นการกระตุ้นฮอร์โมนอื่นที่ทำงานต่อต้านอินซูลิน คนที่เป็นเบาหวานควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องยาวนาน (ไม่ใช่การเล่นยกน้ำหนัก) จะส่งผลดีชัดเจน ในผู้ที่เป็นเบาหวานแบบที่ 2

           9. การเดินและ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิคในน้ำหรือบนบก 5-7 วัน ต่อสัปดาห์ ช่วยเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือด และสามารถลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้
 
          สนับสนุนข้อมูลจากโครงการ Exercise is Medicine in Thailand โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี การกีฬา ร่วมกับ ภาคีเครือข่าย สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย และศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุนจากกลุ่มธุรกิจโคคา-โคลา ในประเทศไทย

Read more »

ง่ายจริงนะ ! สารพัดวิธี เบิร์น 100 กิโลแคลอรี่ แค่ไม่ถึงชั่วโมง

          หากคุณเป็นคนขี้เกียจออกกำลังกายอยู่เป็นทุนเดิม (ซึ่งไม่ดีนะจ๊ะ) ไม่อยากออกกำลังหนัก ๆ แต่ก็ไม่อยากสะสมแคลอรี่ไว้ในร่างกายมากเกินไป เพราะกลัวความอ้วนและโรคร้ายจะถามหา ก็ลองเริ่มต้นด้วยการกำจัดสัก 100 กิโลแคลอรี่ต่อวันกันดูก่อน 

           ขอบอกว่าแค่ทำกิจกรรมระหว่างวันแบบเพลิน ๆ เบา ๆ ไม่ต้องไปเข้าคอร์สฟิตเนสที่ไหน 100 แคลอรี่ก็หายไปได้ในพริบตาแล้วล่ะ ด้วยสารพัดวิธีที่กระปุกดอทคอมรวบรวมจากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมาฝาก โดยกิจกรรมข้างล่างนี้คำนวณจากผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ หรือราว 60 กิโลกรัมนะจ๊ะ





ถ้ามีเวลาไม่เกิน 15 นาที

           ถ้าคุณมีเวลาไม่มาก แต่อยากเบิร์นสัก 100 กิโลแคลอรี่ ก็ลองเลือกสักกิจกรรมต่อไปนี้เป็นตัวช่วยของคุณดูค่ะ

            - วิ่งจ็อกกิ่ง วิ่งเหยาะ ๆ 10 นาที  

            - วิดพื้น 10 นาที

            - กระโดดเชือกช้า ๆ 10 นาที

            - เดินในน้ำ 10 นาที

            - เล่นฟุตบอล 15 นาที

            - ปั่นเครื่องปั่นจักรยาน 15 นาที

            - เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ 15 นาที แต่ถ้านึกสนุกจะลองเปลี่ยนจากเดินเป็น "วิ่ง" ก็เข้าท่า ใช้เวลาเพียงแค่ 6 นาทีเท่านั้น ก็กำจัดได้แล้ว 100 กิโลแคลอรี่

            - ชกกระสอบทราย 15 นาที

            - ยกเวทแบบเร็ว ๆ 15 นาที หรือถ้ายกเร็ว ๆ ไม่ไหว ยกแบบธรรมดา ๆ ก็ได้ แต่ขอเพิ่มเวลาเป็น 33 นาที

            - อบซาวน่า 15 นาที

            - เล่นเทนนิส (คนเดียว) 15 นาที 

ถ้ามีเวลาไม่เกิน 20 นาที

           ในเวลา 20 นาที กิจกรรมเหล่านี้ก็ช่วยให้คุณเบิร์นแคลอรี่ออกไปได้เหมือนกัน ลองเลือกดูว่าข้อไหนเหมาะกับเรา

           - เดินด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง 

           - เล่นโยคะ 

           - เปิดเพลงโปรดแล้วแดนซ์ไปรอบ ๆ บ้าน 

           - ปลูกต้นไม้ ขุดดิน พรวนดิน   
 
           - ล้างรถ ลงแว็กซ์  
 
           - ชู้ตบาสลงห่วง 

           - ว่ายน้ำในลู่  

           - เล่นแบดมินตัน 

           - ดำน้ำสน็อกเกิล  

ถ้ามีเวลาไม่เกิน 25 นาที

           เพิ่มเวลาขึ้นมาหน่อย แต่ก็ทำให้คุณสามารถเลือกกิจกรรมง่าย ๆ ต่อไปนี้ มาขจัดพลังงานส่วนเกินในร่างกายอีก 100 กิโลแคลอรี่ ได้แบบชิล ๆ เลยล่ะ

           - ฝึกไทชิ หรือมวยไทเก๊ก 

           - เล่นปิงปอง 

           - นั่งเรือถีบในสวนสาธารณะ 

           - ขี่ม้า 

           - เต้นแอโรบิกในน้ำ  

           - ฝึกพิลาทีส 

           - อาบน้ำให้น้องหมา  
 
           - ดูดฝุ่นในบ้าน 

           - นวดให้คนอื่น 

ถ้ามีเวลาไม่เกิน 30 นาที

           ขอเวลาแค่ครึ่งชั่วโมงต่อวัน ยังมีกิจกรรมสนุก ๆ ช่วยเบิร์น 100 กิโลแคลอรี่ให้คุณอีกเพียบเลย

           - จูงสุนัขไปเดินเล่น 

           - เล่นวอลเลย์บอล 

           - เข็นรถเข็นเด็กแล้วเดินไปเรื่อย ๆ  

           - เช็ดถูปัดกวาดทำความสะอาดบ้าน 

           - ฝึกพัตต์กอล์ฟในบ้าน 

           - เล่นโบว์ลิ่ง  

ถ้ามีเวลาเกิน 30 นาที

           หลาย ๆ กิจกรรมสามารถช่วยเบิร์นแคลอรี่ให้คุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพียงแต่อาจต้องใช้เวลามากหน่อยเท่านั้น อย่างเช่นตัวเลือกเหล่านี้ก็น่าสนใจทีเดียว

           - ทาสีบ้าน 33 นาที

           - เล่นบิลเลียด ได้ทั้งก้ม ทั้งเงย ทั้งเดินวนรอบโต๊ะ แค่ 35 นาที

           - เดินช้อปปิ้ง 38 นาที

           - หัวเราะ 38 นาที ถ้าคิดว่าคงนั่งหัวเราะนานขนาดนั้นไม่ได้ >< ก็ให้หาวิดีโอหนังตลก หรือรายการสนุก ๆ มาดูซะ รับรองว่าหัวเราะกระจาย

           - รีดผ้า 40 นาที

           - เช็ดหน้าต่าง เช็ดกระจก 40 นาที

           - เล่นเปียโน 40 นาที 

           - ทำอาหารทานเอง แล้วเก็บล้างด้วย 45 นาที

           - ร้องเพลงดัง ๆ 50 นาที
 

           ทีนี้จะมาอ้างว่าไม่มีเวลาไม่ได้แล้วนะจ๊ะ เพราะบางกิจกรรมสามารถทำได้ง่าย ๆ ใช้เวลาแค่แป๊บเดียว ก็ช่วยเบิร์นแคลอรี่ออกไปได้แล้ว 100 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าจะให้ดีลองเลือกทำสักกิจกรรม แล้วขยายเวลาเพิ่มขึ้นหน่อย หรือจะเลือกทำหลาย ๆ กิจกรรมก็ได้ จะได้กำจัดพลังงานส่วนเกินออกให้หมด งานนี้หุ่นผอม ๆ อันเป็นที่ปรารถนาก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วล่ะ
 

Note ! 

           บางคนอาจจะคำนวณไม่ถูกว่า 100 กิโลแคลอรี่นั้นแค่ไหนกัน งั้นลองมาเทียบกับพลังงานจากอาหารที่เราทานเข้าไปกันดีกว่า ซึ่งพลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ จะเท่ากับประมาณโดนัท 1 ชิ้น หรือ นมรสจืด 2 แก้ว หรือ ไก่ทอด 1 ชิ้น หรือ ทองหยิบ 1 ชิ้น หรือ ขนมครก 2 ฝา เทียบเป็นปริมาณอาหารก็นิดเดียวเองเห็นมะนั่นแสดงว่าถ้าคุณทานอาหารเข้าไปมาก ๆ หรือทานอาหารมื้อใหญ่ ๆ ก็ต้องเบิร์นออกอีกเยอะเลยเนอะ 

           จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า ผู้ชายที่อายุระหว่าง 13-18 ปี ควรได้รับพลังงานวันละ 2,100-2,300 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ญิงในวัยเดียวกัน ควรได้รับพลังงานวันละ 1,800-1,850 กิโลแคลอรี่ แต่หากเป็นวัยทำงาน อายุระหว่าง 19-50 ปี ผู้ชาย ควรได้รับพลังงานวันละ 2,100-2,150 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิง ควรได้รับพลังงานวันละ 1,750 กิโลแคลอรี่ 

           นั่นหมายความว่า ถ้าเราทานอาหารในแต่ละวันมากเกินพลังงานที่ร่างกายต้องการแล้วล่ะก็ ส่วนเกินนี่แหละค่ะที่จะทำให้เราอ้วน ดังนั้นต้องหาวิธีง่าย ๆ อย่างข้างบนมาเบิร์นแคลอรี่ออกไปบ้าง ร่วมกับเพลา ๆ การทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ แค่นี้ก็โบกมือลาความอ้วนได้แล้วนะ

Read more »

7 เคล็ดลับสุดเวิร์ก ออกกำลังกายให้สนุกในฤดูร้อน

7 Summer Tricks ออกกำลังกายสนุกในฤดูร้อน (ชีวจิต)
เรื่อง กาญจนา พันธรักษ์ 

          ข้อดีของการออกกำลังกายในฤดูร้อนคือ ทำให้ร่างกายตื่นตัว เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ยืดขยายเร็วกว่าในฤดูอื่น ๆ ซึ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บได้
          ฤดูร้อนมาพร้อมกับความร้อนและแสงแดด ประเภทของการออกกำลังกายหรือชนิดกีฬาที่ต้องระวัง คือจำพวกที่อยู่กลางแจ้ง เช่น เทนนิส กอล์ฟ ฟุตบอล วิ่งมาราธอน เป็นต้น หรือการออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา เช่น วอลเลย์บอล บาสเกตบอล แบดมินตัน ตะกร้อ เป็นต้น เพราะการออกกำลังกายด้วยวิธีเหล่านี้เสี่ยงเกิดอันตรายจากการที่ความร้อนในร่างกายสูงขึ้น

          คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัยมีประสบการณ์อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดมา ทั้งฟิตเนสและโยคะ ปักษ์นี้นำเทคนิคการออกกำลังกายในฤดูร้อนมาฝาก

          เนื่องจากสภาพอากาศในฤดูร้อนมีความร้อนชื้นสูง ทำให้ร่างกายถ่ายเทความร้อนออกสู่ภายนอกไม่ทันอุณหภูมิร่างกายจึงสูงขึ้น อาจส่งผลให้มาอาการผิดปกติต่าง ๆ ตามมา ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ผู้ป่วยโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ควรระวังให้มาก
          หลายคนคิดว่าตัวเองแข็งแรง ไม่มีความเสี่ยงแถมไม่เคยตรวจสุขภาพประจำปีเลย จึงไม่ได้สังเกตร่างกายตัวเองเวลาออกกำลังกาย

          จากประสบการณ์ของผู้เขียนที่อยู่ในแวดวงการออกกำลังกายพบว่า คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่อาจหักโหมมากเกินไปหรือไม่ฟังเสียงร่างกายตนเอง ถูกหามตัวส่งเข้าโรงพยาบาลมานักต่อนักแล้ว

          

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรทำควบคู่ไปกับการรู้จักประเมินร่างกายตัวเองด้วย ซึ่งโรคที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่หนักเกินไปในฤดูร้อนมีดังนี้


          
1. ภาวะขาดน้ำ 

          ในฤดูร้อนร่างกายต้องเสียเหงื่อมากกว่าปกติ ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะนี้คือผู้ที่ออกกำลังกายหนักมาก เช่น วิ่งมาราธอน ขี่จักรยาน ไตรกีฬา หรือการออกกำลังกายชนิดที่ต้องทำต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน เพราะยิ่งออกกำลังกายนาน ร่างกายจะมีโอกาสขาดน้ำได้ง่าย

           อาการ คือ ปวดศีรษะ กระหายน้ำ ปากแห้ง ความดันโลหิตต่ำ มีรอยคล้ำใต้ดวงตา เป็นตะคริว

           คำแนะนำ ควรจิบน้ำบ่อย ๆ หรือดื่มน้ำหวาน เพื่อให้ร่างกายสดชื่นขึ้น


          
2. ความดันโลหิตสูง 

          หากมีความดันโลหิตสูงมากอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจวาย เนื่องจากหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น หรือหลอดเลือดสมองแตก ทำให้เสียชีวิตได้

           อาการ คือ คลื่นไส้ อาเจียน แขนขาข้างใดข้างหนึ่งอ่อนแรง พูดไม่ชัดหรือพูดไมได้ หมดสติ โดยอาการจะเกิดขึ้นอย่างเฉียบพลัน

           คำแนะนำ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกลางแจ้งในเวลากลางวัน หรือใส่อุปกรณ์ซึ่งสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อช่วยเตือนหากออกกำลังกายหนักเกินจากอัตราการเต้นของหัวใจที่เราตั้งค่าไว้ ซึ่งปัจจุบันอุปกรณ์ดังกล่าวมีหลากหลายรูปแบบและใช้งานง่าย


          
3. โรคฮีทสโตรก (Heat Stroke) 

          หรือลมแดดชนิดไม่มีเหงื่อออก เป็นโรคที่อาจทำให้เสียชีวิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กและผู้สูงอายุ ซึ่งจัดเป็นกลุ่มเสี่ยงสำคัญ นอกจากนี้แล้วยังมีหนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่อดนอน ดื่มเหล้าจัด และผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง

           อาการ คือ ตัวร้อนขึ้นเรื่อย ๆ รู้สึกกระหายน้ำมาก วิงเวียน แต่เหงื่อไม่ออก ส่วนอาการอื่น ๆ คือ เมื่อยล้า อ่อนเพลีย คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ และอาจรุนแรงถึงขั้นเพ้อ ชัก ไม่รู้สึกตัว ไตวาย เซลล์ตับตาย จนเสียชีวิตได้

การออกกำลังกายในฤดูร้อนมีข้อควรปฏิบัติโดยทั่วไปดังนี้

           1. ไม่ควรอดนอน ดื่มแอลกอฮอล์ ชา หรือ กาแฟ ก่อนออกกำลังกาย

           2. ควรเช็กความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจก่อนออกกำลังกาย

           3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักติดต่อกันเป็นเวลานานในช่วงที่อากาศร้อนจัด

           4. กินอาหารที่ให้พลังงาน เช่น แป้งและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายหนักอย่างน้อย

           5. ดื่มน้ำเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย หากรู้สึกกระหายขณะออกกำลังกายให้จิบน้ำ ถึงแม้ไม่รู้สึกกระหายก็ควรจิบเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ไม่ควรฝืนร่างกาย

           6. สวมเสื้อผ้าสีอ่อนที่ใส่สบาย โดยเลือกเนื้อผ้าที่มีการระบายอากาศและซึมซับเหงื่อได้ดี และสวมหมวก หากอออกกำลังกายกลางแจ้ง

           7. ชนิดของกีฬาที่แนะนำ คือ ว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายในห้องปรับอากาศ เช่น ปิงปอง วิ่งบนสายพาน ปั่นจักรยานบนเครื่องปั่น ฟิตเนส โยคะ พิลาทีส เป็นต้น

          การออกกำลังกายมีประโยชน์มหาศาล หากเราศึกษาและเลือกประเภทกีฬาให้เหมาะสมกับตัวเรา และควรรู้จักฟังเสียงร่างกายตัวเอง (อาการต่าง ๆ ที่นำไปสู่ความสุข หรืออาการที่นำไปสู่การบาดเจ็บ) หากร่างกายส่งสัญญาณที่เป็นลบควรหยุดทันที

          ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ

Read more »

เดิน-วิ่ง ฝึกจิต ฝึกกาย ให้ไปพร้อมกัน

เดิน-วิ่ง ให้กายกับใจไปพร้อมกัน (สสส.)
เรื่องโดย : ภาวิณี เทพคำราม Team Content www.thaihealth.or.th

          ในระยะ 2-3 ปีมานี้ ผู้คนส่วนใหญ่เริ่มหันมาสนใจการออกกำลังกายด้วยการ "เดิน-วิ่ง" กันมากขึ้น โดยเฉพาะวัยรุ่นหนุ่มสาว ตลอดจนวัยทำงาน ซึ่งเห็นได้ชัดว่ามีนักวิ่งหน้าใหม่เข้าร่วมกิจกรรมเดินวิ่งที่จัดขึ้นตามสถานที่และวาระโอกาสต่าง ๆ อย่างมากหน้าหลายตา 

          อย่างเช่นกิจกรรมการเดิน-วิ่งสมาธิ ที่จัดขึ้นในวันวิสาขบูชา เมื่อวันที่ 13 พฤษภาคม 2557 ก็มีผู้สมัครเข้าร่วมงานฯ ผ่านระบบออนไลน์กว่า 7,000 คน ซึ่งหลายคนให้ความสนใจตรงกันว่า การออกกำลังกายด้วยการเดิน-วิ่งนั้น เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิอย่างไร?
          
          "การเดิน-วิ่งสมาธิ ก็คือ การเคลื่อนไหวร่างกายในขณะที่จิตนิ่งสงบ มีการควบคุมการหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอไปพร้อมกับการเดินหรือวิ่ง ซึ่งนอกจากจะเป็นการฝึกฝนร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงไปพร้อม ๆ กันแล้ว การเดินวิ่งด้วยใจที่เป็นสมาธิอาจจะทำให้เหนื่อยน้อยลงด้วย" พจน์ เพิ่มพรพิพัฒน์ ประธานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย ให้คำนิยาม
          
          สำหรับประโยชน์ของการเดิน-วิ่งสมาธิ โค้ชนักวิ่ง อดีตนักกีฬาทีมชาติไทย "ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี" เพิ่มเติมว่า การเดินวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือการวิ่งเพื่อแข่งขันเองก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดคือ ความสัมพันธ์ระหว่างอวัยวะต่าง ๆ รวมไปถึงจิตใจ เมื่อทุกส่วนทำงานอย่างสอดคล้องสัมพันธ์กัน นอกจากจะลดการกระแทก ป้องกันการบาดเจ็บได้แล้ว ยังส่งผลให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยเช่นเดียวกัน

 นอกจากนี้ครูดินยังแนะนำ "เทคนิคการเคลื่อนไหวร่างกายง่าย ๆ ในการเดินวิ่งให้ถูกวิธี"...ดังนี้
          
           เริ่มต้นที่ ลำตัว ต้องตั้งเป็นแกนตรง สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น ไม่ลงน้ำหนักหลายจุดในเวลาเดียวกัน
          
           ขา การก้าวขาต้องงอเข่าเล็กน้อย ไม่มีการเหยียดตรง ลักษณะที่จะพุ่งตัวไปข้างหน้าให้ใช้น้ำหนักตัวพาไป อย่าใช้แรงขาทั้งหมด ลำตัวเอนไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักลงสู่พื้น เปลี่ยนจุดศูนย์กลางไว้ตรงหน้าเท้าประมานฝ่ามือ ให้เหมาะสมกับโครงสร้างของร่างกาย ดึงศอกไปข้างหลังเล็กน้อย
          
           แขน แกว่งแขวนขนานกับลำตัว ขึ้น 80 องศา ลง 100 องศา โดยการยกแขนจะสัมพันธ์กับขา เพราะฉะนั้นไม่มีความจำเป็นต้องยกแขนสูง เพราะเข่าจะยกสูงตาม หรือถ้าแกว่งแขนยาว ขาจะก้าวยาว ซึ่งทำให้ใช้พลังงานมากเกินไป
          
           หัวไหล่ ไม่ยกสูง ลดการเกร็ง เพราะอาจปวดหลัง ปวดสะบักได้ การใช้หัวไหล่เป็นจุดหมุน โดยปล่อยตามธรรมชาติ คล้ายกับการเดินตามปกติ
          
           คอ มองไปข้างหน้าแค่ 30 - 40 เมตรเท่านั้น การมองไกลทำให้เราเกร็งกล้ามเนื้อคอ เส้นเลือดที่เลี้ยงสมองเลือดจะไหลเวียนไม่สะดวก การมองในระยะใกล้จะรู้สึกผ่อนคลาย ที่สำคัญลำตัวตั้งตรงไม่บิดไปมา
          
          ครูดินยังบอกว่า การวิ่งระยะไกลจะแตกต่างจากการเดินวิ่งระยะสั้น เพราะต้องใช้พลังงานที่แตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ต้องใช้พลังงานให้น้อยที่สุด การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญอีกอย่างที่ละเลยไม่ได้เช่นเดียวกัน
          
          สำหรับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ครูดินมีคำแนะนำดังนี้
          
           อาหารมื้อหนัก ต้องรับประทานก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงหรือหากเป็นอาหารมื้อเบา ๆ หรืออาหารที่ย่อยง่ายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง
         
           ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2 แก้วก่อนออกกำลังกายก่อนครึ่งชั่วโมง และระหว่างออกกำลังกายสามารถจิบน้ำได้ แต่ห้ามใช้วิธีการยกดื่ม เพราะอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียด หรือลำลักได้
          
           ในการวิ่งระยะไกล ควรรับประทานอาหารหรือของว่างที่ให้พลังงานก่อนวิ่งทุกครั้ง เช่น ขนมปัง กล้วย น้ำเปล่า ผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่ไม่เกิดกรดในกระเพาะอาหาร เป็นต้น
         
            ที่สำคัญห้ามออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร เพราะอาจส่งผลกระทบต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกายตามมาได้
          
          ได้เรียนรู้เทคนิคการเตรียมความพร้อมง่าย ๆ ก่อนออกกำลังกายด้วยการเดินวิ่งกันแล้ว อย่าลืมหมั่นฝึกซ้อมและเคลื่อนไหวร่างกายให้ถูกวิธีอย่างสม่ำเสมอ เพราะนอกจากจะทำให้มีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังส่งผลให้ห่างไกลโรคภัยต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดีด้วย เรียกว่ายิงปืนนัดเดียว ได้นกมาหลายตัวเลยละค่ะ

Read more »