ถ้ารักหัวใจ...5 อาหารต่อไปนี้ห้ามพลาดเลย !

อาหาร 5 อย่างที่ดีต่อหัวใจ (อาหาร&สุขภาพ)

          อาหารเพื่อสุขภาพ 5 ชนิดที่จะช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจได้ มาดูซิมีอะไรบ้าง

          สุขภาพของหัวใจถือเป็นธุรกิจใหญ่ ทั้งคำว่า "ไม่มีคอเลสเตอรอล", "ปราศจากไขมัน", "เกลือต่ำ" บนฉลากต่าง ๆ มากมายที่คอยดึงความสนใจของผู้บริโภค แต่อย่างไรก็ตาม อาหารพวกนี้กลับทำให้เสียหาย เพราะสิ่งที่อาจทำให้ดูมีสุขภาพดีในนาทีแรก อาจก่อให้เกิดปัญหาทางโภชนาการตามมาได้ แต่ถ้าอยากมีสุขภาพดีล่ะก็ ต่อไปนี้จะเป็นอาหาร 5 อย่างที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยอาหารเหล่านี้มีข้อมูลวิจัยสนับสนุนมากมาย และควรนำมาอยู่ในแผนโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจด้วย





1. วอลนัท

          มีไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณสูงกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ช่วยสุขภาพหัวใจโดยไปลดไตรกลีเซอไรด์และลดการก่อคราบพลัค

          "วอลนัทอุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ และไขมันไม่อิ่มตัวหลายจุด โดยเฉพาะ อัลฟ่า-ไลโนเลนิค แอซิด (ALA)" แครี่ วอลเตอร์ส นักธรรมชาติบำบัด กล่าวว่า "ALA เป็นไขมันที่อยู่ในคลาสเดียวกับน้ำมันปลาโอเมก้า-3" การศึกษาหลายครั้งระบุว่า ALA ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยไปป้องกันการเต้นของหัวใจผิดจังหวะ, ลดคอเลสเตอรอล และควบคุมความดันโลหิต

          บาร์บาร่า อีเดน ผู้จัดการด้านนโยบายโภชนาการของมูลนิธิ Heart Foundation กล่าวว่า ให้หาวอลนัทเปล่า ๆ หรืออบแห้งที่ไม่ใส่เกลือ หลีกเลี่ยงชนิดที่ใช้น้ำมันทอด เพราะจะทำให้ประโยชน์ที่มีหายไปหมด





2. ปลาจากเขตน้ำเย็น 

          นักวิจัยทราบกันมานานแล้วว่า ผู้ที่บริโภคปลาจากเขตน้ำเย็น เช่น เฮอริ่ง, แซลมอน, แมคเคอเรล, ค็อด จะเป็นโรคหัวใจน้อยกว่า เพราะอาหารของพวกเขามีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า-3 อยู่มาก ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต, ลดไตรกลีเซอไรด์, ป้องกันไม่ให้เซลล์เม็ดเลือดเกาะตัวกัน (เลือดที่จับตัวตกตะกอนทำให้หัวใจพิบัติ และเป็นอัมพฤกษ์ได้) และทำหน้าที่เป็นตัวทำให้โลหิตบางลง (blood thinner)

          "มีหลักฐานที่แน่ชัดสนับสนุนถึงผลในการป้องกันหัวใจจากการบริโภคกรดไขมันแบบไม่อิ่มตัวหลายจุด n-3 ที่ได้จากสัตว์ทะเล" ดร.เดวิด โคลฮอน แพทย์โรคหัวใจ กล่าวว่า "อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันชาวออสเตรเลียโดยเฉลี่ยบริโภคกรดไขมันโอเมก้า -3 น้อยกว่าปริมาณแนะนะที่ดีที่สุดไม่ถึงครึ่งเสียด้วยซ้ำ"

          ทางมูลนิธิโรคหัวใจ แนะนำให้บริโภคโอเมก้า-3 จากทะเลวันละ 500 มิลลิกรัม และสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้ววันละ 1,000 มิลลิกรัม

ข้อเท็จจริง เกี่ยวกับคอเลสเตอรอล

           คอเลสเตอรอลเป็นสารสเตอรอยด์ที่มีมากที่สุดในร่างกาย

           คอเลสเตอรอลจำเป็นสำหรับการผลิตกรดน้ำดี (bile acids ซึ่งช่วยการย่อยไขมัน), วิตามิน ดี, โปรเจสเทอโรน, เอสโตรเจน, แอนโดรเจน, ฮอร์โมนมิเนอรัลคอร์ติคอยด์ชนิดต่าง ๆ และฮอร์โมนกลูโคคอร์ติคอยด์

           คอเลสเตอรอลไหลเวียนไปตามกระแสโลหิตทั่วร่างกาย จับตัวอยู่กับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ หรือแอลดีแอล (low density lipoproteins-LDL) หรือไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง หรือเอชดีแอล (high density lipoproteins-HDL) แอลดีแอล ถูกเรียกว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ "เลว" เพราะมันนำคอเลสเตอรอลจากตับออกไปทั่วร่างกาย ซึ่งอาจไปเกาะตัวตามผนังหลอดเลือดแดง ส่วนเอชดีแอลถือว่า "ดี" เพราะคอยเก็บคอเลสเตอรอลจากเลือด และนำส่งเข้าไปในเซลล์ต่าง ๆ เพื่อนำไปใช้ หรือนำกลับไปยังตับ เพื่อนำมารีไซเคิล หรือกำจัดออกไป

3. ข้าวโอ๊ต

          "เบต้า-กลูแคน" เป็นกากใย หรือไฟเบอร์ชนิดละลายในน้ำในข้าวโอ๊ตสามารถจับตัวเข้ากับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ หรือแอลดีแอล (low-density lipoproteins-LDL) และนำออกไปจากร่างกายโดยไม่มีผลต่อเอชดีแอล (คอเลสเตอรอลดี ) วอลเตอร์ส กล่าว "นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยไปทำให้กลูโคสในเลือดมีความสมดุล"

          ข้าวโอ๊ต ยังมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ เช่น วิตามินดี, ซีเลเนียม, และกรดฟีโนลิค ที่ช่วยลดการออกซิเดชั่นของโคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งกระด้าง

4. ช็อกโกแลต 

          ที่ดีต่อหัวใจจะต้องมีโกโก้อยู่อย่างน้อย 60 เปอร์เซ็นต์ แล้วต้องไม่ใช่ช็อกโกแลตนม และไวท์ช็อกโกแลต
 
          "ช็อกโกแลตดำ มีคุณสมบัติเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่ทรงพลัง" วอลเตอร์ส กล่าวว่า การศึกษาครั้งหนึ่งในปี 2007 พบว่า ช็อกโกแลตทำให้หลอดเลือดหัวใจมีการขยายตัว ช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดหัวใจดีขึ้น และลดการเกาะตัวกันของเกล็ดเลือดหลังรับประทานได้ 2 ชั่วโมง โกโก้อุดมด้วยสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งพบได้เช่นเดียวกันในแครนเบอร์รี, แอปเปิล, สตรอว์เบอร์รี, หอมใหญ่, ชา และไวน์แดง 
          ฟลาโวนอยด์ช่วยป้องกันพืชจากสารพิษต่าง ๆ และเมื่อมนุษย์บริโภคสารเหล่านี้ก็จะได้ผลในการป้องกันแบบเดียวกัน สารฟลาโวนอยด์ในโกโก้เรียกว่า "ฟลาโวนอลส์" (flavonols) และมันช่วยป้องกันสารที่คล้ายไขมันที่มีอยู่ในกระแสโลหิตไม่ให้ไปอุดตันหลอดเลือดแดง แล้วยังควบคุมไนตริคออกไซด์ในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญสำหรับการไหลเวียนของโลหิตที่ดี และควบคุมความดันโลหิต โกโก้ ยังมีแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ

5. บลูเบอร์รี

          เป็นผลไม้ลูกเล็ก ๆ ที่ช่วยป้องกันหัวใจได้เป็นอย่างมาก บลูเบอร์รีมีคุณสมบัติเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์อย่างแรง โดยเฉพาะสารแอนโธไซยานินส์ วอลเตอร์ อธิบายว่า "แอนโธไซยานินส์ ช่วยให้หลอดเลือดแดงมีความยืดหยุ่นดีขึ้น และการยืดหยุ่นนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือด จึงช่วยลดการอุดตันของเลือด และหัวใจพิบัติ" 

          บลูเบอร์รียังมีสาร pterostilbene ซึ่งช่วยลดไขมันได้พอ ๆ กับยาที่แพทย์สั่งให้ สาร pterostilbene ทำงานในระดับเซลล์ในการควบคุมเมตาบอลิซึมของกรดไขมันในกระแสเลือด จึงช่วยป้องกันการกสะสมตัวของคราบในหลอดเลือดแดง

          รับประทานบลูเบอร์รีได้ทั้งสด ๆ หรือแช่แข็งวันละ ½ ถ้วย ก็ช่วยให้มีสุขภาพดีได้แล้ว

 อาหาร The Polymeal Diet ต้านโรคหัวใจ
          ในปี 2004 วารสาร British Medical Journal (2004;329) ตีพิมพ์ถึงการค้นพบ "Polymeal" ซึ่งเป็นกลุ่มของอาหารต่าง ๆ ที่ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ 76 เปอร์เซ็นต์ และทำให้อายุยืนยาวขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

          ส่วนประกอบเหล่านี้ได้แก่ : การรับประทาน ไวน์, ปลา, ช็อกโกแลตดำ, ผลไม้และผักต่าง ๆ, อัลมอนด์และกระเทียมเป็นประจำทุกวัน (แต่รับประทานปลาสัปดาห์ละสี่ครั้ง) นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทบทวนบทความทางการแพทย์ว่า อาหารแต่ละอย่างนี้ลดการเป็นโรคหัวใจ, ความดันโลหิต หรือคอเลสเตอรอลลงได้เท่าไร (เช่น ดื่มไวน์วันละ 150 มิลลิลิตร ลดโรคหัวใจลงได้ 32 เปอร์เซ็นต์) แล้วนำสิ่งเหล่านี้มาดูผลรวมที่ได้ จากนั้นทำการคำนวณศักยภาพเทียบกับการศึกษาในผู้ใหญ่ที่กำลังทำกันอยู่

          ผลที่ได้จากการบริโภคอาหาร Polymeal ให้ผลอย่างมากในผู้ชาย ซึ่งคาดว่าจะมีชีวิตอยู่ได้ยืนยาวขึ้นโดยเฉลี่ย 6.6 ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารแบบนี้ ผู้ชายยังมีอายุยืนนานขึ้นอีกเก้าปีโดยไม่ต้องทนทุกข์กับโรคหัวใจ และสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้วก็จะทนทุกข์อยู่กับมันเป็นเวลาปีที่น้อยลง ส่วนผู้หญิงที่บริโภคอาหารแบบนี้จะมีอายุมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ได้รับประทานอยู่ห้าปี และชะลอการเกิดโรคหัวใจลงไปได้อีกแปดปี

Posted in: อาหาร, อาหารเพื่อสุขภาพ