6 ท่าออกกำลังเซอร์กิต เสริมความฟิตได้เองที่บ้าน

         ช่วงหน้าฝนแบบนี้ หลายคนคงไม่อยากออกไปเสี่ยงกับการเปียกปอนกับท้องฟ้าที่เอาแน่เอานอนไม่ได้ในแต่ละวัน จึงเลือกที่จะอยู่บ้านกันมากกว่าเดินทางไปออกกำลังกายตามฟิตเนสหรือสวยสาธารณะ ซึ่งแน่นอนว่า สำหรับหนุ่มผู้รักสุขภาพ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน คุณก็อยากออกกำลังกายทั้งนั้น แต่จะออกกำลังกายแบบใดจึงจะเหมาะสมกับพื้นที่จำกัดภายในบ้านนั้น เราก็ขอแนะนำให้คุณลอง 6 ท่าออกกำลังกายแบบเซอร์กิตจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk ซึ่งเน้นการรีดเร้นพลังงานในร่างกายอย่างดี แถมยังออกแบบให้ใช้พื้นที่น้อยและไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ใด ๆ มากนักด้วยครับ

 Jump Squat

          เริ่มด้วยท่าสุดเข้มข้นของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และหน้าท้อง ตั้งท่าด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นย่อขาลงมาให้สะโพกอยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย แล้วสปริงตัวกระโดดขึ้นไปให้เท้าลอยเหนือพื้น เมื่อเท้าแตะพื้นแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง

 T Press Up

          ตั้งท่าด้วยท่าเตรียมวิดพื้น กางขาเล็กน้อย เริ่มต้นเคลื่อนไหวด้วยการวิดพื้นลงไป จากนั้นยกตัวขึ้น แล้วชูแขนซ้ายพร้อมกับพลิกลำตัวหงายขึ้น ให้แขนกางเหยียดตึงและทำมุมกับพื้น 90 องศา จากนั้นกลับลงไปท่าเตรียมวิดพื้นอีกครั้ง แล้วชูแขนขวาขึ้น ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 4 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว

 Alternating Reverse Lunge

          ยืนตรง กางขาเล็กน้อย จากนั้น สาวเท้าซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลง แล้วลุกขึ้นดึงเท้าซ้ายกลับ จากนั้นเปลี่ยนมาสาวเท้าขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลง แล้วดึงเท้าขวากลับที่เดิม ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-12 ครั้ง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการถือดัมเบลขณะทำท่านี้ไปด้วยก็ได้

 Single Leg Glute Bridge

          นอนหงายชันเข่าซ้ายขึ้น ขาขวาเหยียดตรง จากนั้นยกตัว สะโพก และขาขวาขึ้นไปให้ทำมุมตรงกับต้นขาซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาตั้งขาขวาและยกขาซ้ายบ้างด้วยจำนวน 10 ครั้ง เท่ากัน ท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาและสร้างซิกแพคไปในตัว

 Forward and Backward Crawl

          ตั้งท่าคลานโดยใช้มือกับเท้าสัมผัสพื้น จากนั้นคลานสลับแขนขวา-ขาซ้ายและขาซ้าย-แขนขวาไปด้านหน้าสัก 3 ก้าว แล้วจึงคลานถอยหลังกลับมาในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำแบบนี้ให้ได้มากครั้งที่สุดในเวลา 30 วินาที จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายได้

 Chin Up

          ท่าโหนบาร์เป็นท่าเซอร์กิตที่เรียกเหงื่อได้ดี จึงเหมาะมากในการนำมาเป็นตัวช่วยรีดไขมันส่วนเกิน เพียงแค่จับบาร์โหนให้แน่น จากนั้นก็ยกตัวขึ้นให้คางพ้นกับบาร์ ค่อย ๆ หย่อนตัวลงมา นับเป็น 1 ครั้ง ทำสัก 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง จะได้ทั้งเบิร์นแคลอรี่และเสริมกล้ามแขนไปพร้อมกันเลยล่ะ

          ทั้ง 6 ท่านี้ล้วนแต่เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่าย ใช้พื้นที่น้อย และใช้อุปกรณ์ไม่มากนัก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายภายในบ้านจริง ๆ แต่ถ้าหากมีเวลา ก็ลองออกไปหาประสบการณ์ใหม่ ๆ ด้วยการพาตัวเองไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสหรือตามสวนสาธารณะดูบ้าง ก็จะช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้นครับ

Read more »

6 วิธีดูแลและฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลัง

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          เคล็ดลับดูแลและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลัง ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจยิ่งกว่าเดิม
          ในการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดนั้นต้องอาศัยความใส่ใจอย่างรอบด้าน เพราะต่อให้คุณรู้เทคนิคการบริหารดีแค่ไหนหรือฝึกนานเท่าใด สิ่งเหล่านั้นอาจไม่มีประโยชน์เลยหากปราศจากการดูแลตัวเองหลังออกกำลังอย่างถูกวิธี โดยเว็บไซต์ Mensxp ได้แนะนำ 6 วิธีดูแลตัวเองหลังการออกกำลังกายที่จะช่วยเตือนสติหนุ่ม ๆ ทั้งหลายว่าเรื่องเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยเด็ดขาด ไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีข้อมูลอะไรที่คุณควรรู้บ้างครับ

          1. เติมน้ำตาลและไกลโคเจนให้ร่างกาย 

          ทุกครั้งที่ออกกำลัง ร่างกายจะค่อย ๆ ดึงเอาน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อมาป้อนเป็นพลังงานในการฝึก แต่เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อย ๆ ระดับของน้ำตาลและไกลโคเจนก็จะลดลงจนทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแรง โดยคุณสามารถเติมน้ำตาลและไกลโคเจนให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ ด้วยการทานผลไม้ที่มีรสหวานหรืออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยควรทานภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลัง ทั้งนี้ การทานเวย์โปรตีนก็ถือเป็นทางลัดในการเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายเช่นกัน

          2. ผ่อนคลายความเครียด 

          เชื่อว่าหลายคนต้องแปลกใจหากทราบว่าการออกกำลังส่งผลให้ระดับความเครียดในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ชื่อว่า คอร์ติซอล จะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายมีอาการเจ็บหรือปวดเมื่อยจากการฝึก ซึ่งระดับความเครียดที่มากเกินไปส่งผลโดยตรงต่อการนอนหลับพักผ่อน ทำให้หลับไม่สนิท และลดประสิทธิภาพการหลั่งโกรทฮอร์โมนระหว่างการพักผ่อนในที่สุด ดังนั้น สิ่งที่หนุ่มอยากล่ำต้องปฏิบัติคือการขจัดความเครียดจากออกไปให้มากที่สุด โดยสามารถเริ่มต้นด้วยการทำจิตใจให้สบายและไม่เก็บเอาปัญหาเรื่องงานมาปนกับเรื่องส่วนตัว นอกจากนี้ การเล่นโยคะก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีเช่นกัน 

          3. ดูแลเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วยกลูโคซามีน

          เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญในฐานะตัวเชื่อมต่ออวัยวะ ข้อต่อ และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เข้าไว้ด้วยกัน โดยคนส่วนใหญ่มักคิดว่าการทานอาหารจำพวกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้วสำหรับการดูแลทั้งกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้ครบวงจร ซึ่งความเป็นจริงสารอาหารทั้ง 2 ประเภทไม่ได้มีส่วนฟื้นฟูความเสียหายจากการออกกำลังของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ในขณะที่การหันมาทานอาหารเสริมจำพวกกลูโคซามีนกลับมีส่วนช่วยให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงได้ดีกว่า เพราะเป็นสารที่ให้ผลฟื้นฟูโดยตรงและมีอยู่ในเนื้อเยื่อเกือบทุกชนิดของมนุษย์อยู่แล้ว

          4. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
          ระบบภูมิคุ้มกันคือกลไกที่ช่วยป้องกันร่างกายให้พ้นจากการคุกคามของเชื้อแบคทีเรียและไวรัสซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ แต่รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้อยประสิทธิภาพลงโดยไม่ตั้งใจ แต่ถึงกระนั้นคุณก็สามารถดูแลระบบภูมิคุ้มกันได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่น ผักและผลไม้ เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะฟิตพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปโดยไม่ต้องพึ่งยาดีที่ไหนเลย

          5. ลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ 
          การอักเสบของกล้ามเนื้อ คือกลไกที่ร่างกายเยียวยาอาการบาดเจ็บซึ่งเกิดจากการออกกำลังอย่างหนักหน่วง และถึงแม้อาการดังกล่าวจะเป็นส่วนหนึ่งในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่นั่นก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ช้าลงกว่าที่ควรจะเป็น โดยคุณสามารถลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้โดยการบริหารซ้ำเป็นเวลาสั้น ๆ หลังจากโปรแกรมฝึกปกติ ส่วนเรื่องอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยอาหารที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้แก่ เมล็ดธัญพืช ผักหรือผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ และปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3  

          6. ชดเชยน้ำให้ร่างกาย
       
          ขั้นตอนสุดท้ายของการดูแลร่างกายคือการชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในรูปแบบของเหงื่อระหว่างออกกำลัง เนื่องจากเหงื่อที่ถูกขับออกไปได้นำพาแร่ธาตุสำคัญอย่าง แคลเซียม, คลอไรด์, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม และโซเดียม ออกไปด้วย ซึ่งประโยชน์ของแร่ธาตุเหล่านี้คือการนำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย อีกทั้งมีผลต่อการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และระบบประสาท ดังนั้น การดื่มน้ำทั้งก่อน-หลัง และจิบพอประมาณในระหว่างการฝีกจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาแร่ธาตุสำคัญไว้ในร่างกาย นอกจากนี้ คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น น้ำมะนาว น้ำส้ม หรือน้ำมะพร้าว เพื่อชดเชยน้ำกลับคืนสู่ร่างกายได้เช่นกัน 

          การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ต้องใส่ใจทุกรายละเอียด เพราะหากเกิดความผิดพลาดแม้แต่นิดเดียวก็อาจทำให้เป้าหมายที่คุณวางไว้ห่างไกลกว่าที่ควรจะเป็นก็ได้ และแน่นอนว่าการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีน่าจะช่วยเป็นหลักประกันได้ว่าคุณกำลังมุ่งสู่เส้นชัยแห่งการมีสุขภาพแข็งแรงอย่างไม่คลาดเคลื่อนเลย

Read more »

เทคนิคการบริหารหน้าท้องส่วนบนด้วยท่า Crunch

 วิธีบริหารหน้าท้องส่วนบน สร้างซิกแพคให้เด่นชัดแข็งแกร่งด้วยท่า Crunch

          ครันช์ (Crunch) เป็นวิธีออกกำลังหน้าท้องส่วนบน ซึ่งมีวิธีบริหารง่าย ๆ แต่รับรองว่าได้ผลแน่ เริ่มต้นให้นอนลงกับพื้นก่อนแล้วยกเข่าขึ้นมา ขณะที่เอามือทั้งสองข้างประสานท้ายทอยไว้ แล้วยกตัวช่วงบนขึ้นมา ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อย ๆ ทิ้งตัวลงสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง โดยจุดสำคัญของท่านี้อยู่ที่การเกร็งจังหวะเป็นรูปตัวซี (C)  

          นอกจากนี้ ท่า Crunch จะมีวิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยากขึ้น โดยมีการเพิ่มการเคลื่อนไหวเข้าไป ซึ่งจะช่วยให้ได้ในส่วนของกล้ามท้องด้านข้างด้วย โดยจากเดิมที่แค่ยกตัวขึ้นมาเฉย ๆ คราวนี้ต้องบิดตัวไปด้านข้างร่วมด้วย ทำเซตละ 10-15 ครั้ง วันละ 3 เซต 

Read more »