6 ท่าออกกำลังเซอร์กิต เสริมความฟิตได้เองที่บ้าน

         ช่วงหน้าฝนแบบนี้ หลายคนคงไม่อยากออกไปเสี่ยงกับการเปียกปอนกับท้องฟ้าที่เอาแน่เอานอนไม่ได้ในแต่ละวัน จึงเลือกที่จะอยู่บ้านกันมากกว่าเดินทางไปออกกำลังกายตามฟิตเนสหรือสวยสาธารณะ ซึ่งแน่นอนว่า สำหรับหนุ่มผู้รักสุขภาพ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน คุณก็อยากออกกำลังกายทั้งนั้น แต่จะออกกำลังกายแบบใดจึงจะเหมาะสมกับพื้นที่จำกัดภายในบ้านนั้น เราก็ขอแนะนำให้คุณลอง 6 ท่าออกกำลังกายแบบเซอร์กิตจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk ซึ่งเน้นการรีดเร้นพลังงานในร่างกายอย่างดี แถมยังออกแบบให้ใช้พื้นที่น้อยและไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ใด ๆ มากนักด้วยครับ

 Jump Squat

          เริ่มด้วยท่าสุดเข้มข้นของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และหน้าท้อง ตั้งท่าด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นย่อขาลงมาให้สะโพกอยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย แล้วสปริงตัวกระโดดขึ้นไปให้เท้าลอยเหนือพื้น เมื่อเท้าแตะพื้นแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง

 T Press Up

          ตั้งท่าด้วยท่าเตรียมวิดพื้น กางขาเล็กน้อย เริ่มต้นเคลื่อนไหวด้วยการวิดพื้นลงไป จากนั้นยกตัวขึ้น แล้วชูแขนซ้ายพร้อมกับพลิกลำตัวหงายขึ้น ให้แขนกางเหยียดตึงและทำมุมกับพื้น 90 องศา จากนั้นกลับลงไปท่าเตรียมวิดพื้นอีกครั้ง แล้วชูแขนขวาขึ้น ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 4 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว

 Alternating Reverse Lunge

          ยืนตรง กางขาเล็กน้อย จากนั้น สาวเท้าซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลง แล้วลุกขึ้นดึงเท้าซ้ายกลับ จากนั้นเปลี่ยนมาสาวเท้าขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลง แล้วดึงเท้าขวากลับที่เดิม ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-12 ครั้ง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการถือดัมเบลขณะทำท่านี้ไปด้วยก็ได้

 Single Leg Glute Bridge

          นอนหงายชันเข่าซ้ายขึ้น ขาขวาเหยียดตรง จากนั้นยกตัว สะโพก และขาขวาขึ้นไปให้ทำมุมตรงกับต้นขาซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาตั้งขาขวาและยกขาซ้ายบ้างด้วยจำนวน 10 ครั้ง เท่ากัน ท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาและสร้างซิกแพคไปในตัว

 Forward and Backward Crawl

          ตั้งท่าคลานโดยใช้มือกับเท้าสัมผัสพื้น จากนั้นคลานสลับแขนขวา-ขาซ้ายและขาซ้าย-แขนขวาไปด้านหน้าสัก 3 ก้าว แล้วจึงคลานถอยหลังกลับมาในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำแบบนี้ให้ได้มากครั้งที่สุดในเวลา 30 วินาที จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายได้

 Chin Up

          ท่าโหนบาร์เป็นท่าเซอร์กิตที่เรียกเหงื่อได้ดี จึงเหมาะมากในการนำมาเป็นตัวช่วยรีดไขมันส่วนเกิน เพียงแค่จับบาร์โหนให้แน่น จากนั้นก็ยกตัวขึ้นให้คางพ้นกับบาร์ ค่อย ๆ หย่อนตัวลงมา นับเป็น 1 ครั้ง ทำสัก 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง จะได้ทั้งเบิร์นแคลอรี่และเสริมกล้ามแขนไปพร้อมกันเลยล่ะ

          ทั้ง 6 ท่านี้ล้วนแต่เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่าย ใช้พื้นที่น้อย และใช้อุปกรณ์ไม่มากนัก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายภายในบ้านจริง ๆ แต่ถ้าหากมีเวลา ก็ลองออกไปหาประสบการณ์ใหม่ ๆ ด้วยการพาตัวเองไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสหรือตามสวนสาธารณะดูบ้าง ก็จะช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้นครับ

Posted in: ผู้ชาย, ออกกำลังกาย