6 ท่าออกกำลังเซอร์กิต เสริมความฟิตได้เองที่บ้าน

         ช่วงหน้าฝนแบบนี้ หลายคนคงไม่อยากออกไปเสี่ยงกับการเปียกปอนกับท้องฟ้าที่เอาแน่เอานอนไม่ได้ในแต่ละวัน จึงเลือกที่จะอยู่บ้านกันมากกว่าเดินทางไปออกกำลังกายตามฟิตเนสหรือสวยสาธารณะ ซึ่งแน่นอนว่า สำหรับหนุ่มผู้รักสุขภาพ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน คุณก็อยากออกกำลังกายทั้งนั้น แต่จะออกกำลังกายแบบใดจึงจะเหมาะสมกับพื้นที่จำกัดภายในบ้านนั้น เราก็ขอแนะนำให้คุณลอง 6 ท่าออกกำลังกายแบบเซอร์กิตจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk ซึ่งเน้นการรีดเร้นพลังงานในร่างกายอย่างดี แถมยังออกแบบให้ใช้พื้นที่น้อยและไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ใด ๆ มากนักด้วยครับ

 Jump Squat

          เริ่มด้วยท่าสุดเข้มข้นของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และหน้าท้อง ตั้งท่าด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นย่อขาลงมาให้สะโพกอยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย แล้วสปริงตัวกระโดดขึ้นไปให้เท้าลอยเหนือพื้น เมื่อเท้าแตะพื้นแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง

 T Press Up

          ตั้งท่าด้วยท่าเตรียมวิดพื้น กางขาเล็กน้อย เริ่มต้นเคลื่อนไหวด้วยการวิดพื้นลงไป จากนั้นยกตัวขึ้น แล้วชูแขนซ้ายพร้อมกับพลิกลำตัวหงายขึ้น ให้แขนกางเหยียดตึงและทำมุมกับพื้น 90 องศา จากนั้นกลับลงไปท่าเตรียมวิดพื้นอีกครั้ง แล้วชูแขนขวาขึ้น ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 4 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว

 Alternating Reverse Lunge

          ยืนตรง กางขาเล็กน้อย จากนั้น สาวเท้าซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลง แล้วลุกขึ้นดึงเท้าซ้ายกลับ จากนั้นเปลี่ยนมาสาวเท้าขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลง แล้วดึงเท้าขวากลับที่เดิม ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-12 ครั้ง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการถือดัมเบลขณะทำท่านี้ไปด้วยก็ได้

 Single Leg Glute Bridge

          นอนหงายชันเข่าซ้ายขึ้น ขาขวาเหยียดตรง จากนั้นยกตัว สะโพก และขาขวาขึ้นไปให้ทำมุมตรงกับต้นขาซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาตั้งขาขวาและยกขาซ้ายบ้างด้วยจำนวน 10 ครั้ง เท่ากัน ท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาและสร้างซิกแพคไปในตัว

 Forward and Backward Crawl

          ตั้งท่าคลานโดยใช้มือกับเท้าสัมผัสพื้น จากนั้นคลานสลับแขนขวา-ขาซ้ายและขาซ้าย-แขนขวาไปด้านหน้าสัก 3 ก้าว แล้วจึงคลานถอยหลังกลับมาในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำแบบนี้ให้ได้มากครั้งที่สุดในเวลา 30 วินาที จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายได้

 Chin Up

          ท่าโหนบาร์เป็นท่าเซอร์กิตที่เรียกเหงื่อได้ดี จึงเหมาะมากในการนำมาเป็นตัวช่วยรีดไขมันส่วนเกิน เพียงแค่จับบาร์โหนให้แน่น จากนั้นก็ยกตัวขึ้นให้คางพ้นกับบาร์ ค่อย ๆ หย่อนตัวลงมา นับเป็น 1 ครั้ง ทำสัก 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง จะได้ทั้งเบิร์นแคลอรี่และเสริมกล้ามแขนไปพร้อมกันเลยล่ะ

          ทั้ง 6 ท่านี้ล้วนแต่เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่าย ใช้พื้นที่น้อย และใช้อุปกรณ์ไม่มากนัก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายภายในบ้านจริง ๆ แต่ถ้าหากมีเวลา ก็ลองออกไปหาประสบการณ์ใหม่ ๆ ด้วยการพาตัวเองไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสหรือตามสวนสาธารณะดูบ้าง ก็จะช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้นครับ

Read more »

6 วิธีดูแลและฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลัง

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          เคล็ดลับดูแลและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลัง ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจยิ่งกว่าเดิม
          ในการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดนั้นต้องอาศัยความใส่ใจอย่างรอบด้าน เพราะต่อให้คุณรู้เทคนิคการบริหารดีแค่ไหนหรือฝึกนานเท่าใด สิ่งเหล่านั้นอาจไม่มีประโยชน์เลยหากปราศจากการดูแลตัวเองหลังออกกำลังอย่างถูกวิธี โดยเว็บไซต์ Mensxp ได้แนะนำ 6 วิธีดูแลตัวเองหลังการออกกำลังกายที่จะช่วยเตือนสติหนุ่ม ๆ ทั้งหลายว่าเรื่องเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยเด็ดขาด ไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีข้อมูลอะไรที่คุณควรรู้บ้างครับ

          1. เติมน้ำตาลและไกลโคเจนให้ร่างกาย 

          ทุกครั้งที่ออกกำลัง ร่างกายจะค่อย ๆ ดึงเอาน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อมาป้อนเป็นพลังงานในการฝึก แต่เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อย ๆ ระดับของน้ำตาลและไกลโคเจนก็จะลดลงจนทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแรง โดยคุณสามารถเติมน้ำตาลและไกลโคเจนให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ ด้วยการทานผลไม้ที่มีรสหวานหรืออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยควรทานภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลัง ทั้งนี้ การทานเวย์โปรตีนก็ถือเป็นทางลัดในการเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายเช่นกัน

          2. ผ่อนคลายความเครียด 

          เชื่อว่าหลายคนต้องแปลกใจหากทราบว่าการออกกำลังส่งผลให้ระดับความเครียดในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ชื่อว่า คอร์ติซอล จะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายมีอาการเจ็บหรือปวดเมื่อยจากการฝึก ซึ่งระดับความเครียดที่มากเกินไปส่งผลโดยตรงต่อการนอนหลับพักผ่อน ทำให้หลับไม่สนิท และลดประสิทธิภาพการหลั่งโกรทฮอร์โมนระหว่างการพักผ่อนในที่สุด ดังนั้น สิ่งที่หนุ่มอยากล่ำต้องปฏิบัติคือการขจัดความเครียดจากออกไปให้มากที่สุด โดยสามารถเริ่มต้นด้วยการทำจิตใจให้สบายและไม่เก็บเอาปัญหาเรื่องงานมาปนกับเรื่องส่วนตัว นอกจากนี้ การเล่นโยคะก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีเช่นกัน 

          3. ดูแลเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วยกลูโคซามีน

          เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญในฐานะตัวเชื่อมต่ออวัยวะ ข้อต่อ และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เข้าไว้ด้วยกัน โดยคนส่วนใหญ่มักคิดว่าการทานอาหารจำพวกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้วสำหรับการดูแลทั้งกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้ครบวงจร ซึ่งความเป็นจริงสารอาหารทั้ง 2 ประเภทไม่ได้มีส่วนฟื้นฟูความเสียหายจากการออกกำลังของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ในขณะที่การหันมาทานอาหารเสริมจำพวกกลูโคซามีนกลับมีส่วนช่วยให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงได้ดีกว่า เพราะเป็นสารที่ให้ผลฟื้นฟูโดยตรงและมีอยู่ในเนื้อเยื่อเกือบทุกชนิดของมนุษย์อยู่แล้ว

          4. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
          ระบบภูมิคุ้มกันคือกลไกที่ช่วยป้องกันร่างกายให้พ้นจากการคุกคามของเชื้อแบคทีเรียและไวรัสซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ แต่รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้อยประสิทธิภาพลงโดยไม่ตั้งใจ แต่ถึงกระนั้นคุณก็สามารถดูแลระบบภูมิคุ้มกันได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่น ผักและผลไม้ เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะฟิตพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปโดยไม่ต้องพึ่งยาดีที่ไหนเลย

          5. ลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ 
          การอักเสบของกล้ามเนื้อ คือกลไกที่ร่างกายเยียวยาอาการบาดเจ็บซึ่งเกิดจากการออกกำลังอย่างหนักหน่วง และถึงแม้อาการดังกล่าวจะเป็นส่วนหนึ่งในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่นั่นก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ช้าลงกว่าที่ควรจะเป็น โดยคุณสามารถลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้โดยการบริหารซ้ำเป็นเวลาสั้น ๆ หลังจากโปรแกรมฝึกปกติ ส่วนเรื่องอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยอาหารที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้แก่ เมล็ดธัญพืช ผักหรือผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ และปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3  

          6. ชดเชยน้ำให้ร่างกาย
       
          ขั้นตอนสุดท้ายของการดูแลร่างกายคือการชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในรูปแบบของเหงื่อระหว่างออกกำลัง เนื่องจากเหงื่อที่ถูกขับออกไปได้นำพาแร่ธาตุสำคัญอย่าง แคลเซียม, คลอไรด์, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม และโซเดียม ออกไปด้วย ซึ่งประโยชน์ของแร่ธาตุเหล่านี้คือการนำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย อีกทั้งมีผลต่อการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และระบบประสาท ดังนั้น การดื่มน้ำทั้งก่อน-หลัง และจิบพอประมาณในระหว่างการฝีกจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาแร่ธาตุสำคัญไว้ในร่างกาย นอกจากนี้ คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น น้ำมะนาว น้ำส้ม หรือน้ำมะพร้าว เพื่อชดเชยน้ำกลับคืนสู่ร่างกายได้เช่นกัน 

          การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ต้องใส่ใจทุกรายละเอียด เพราะหากเกิดความผิดพลาดแม้แต่นิดเดียวก็อาจทำให้เป้าหมายที่คุณวางไว้ห่างไกลกว่าที่ควรจะเป็นก็ได้ และแน่นอนว่าการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีน่าจะช่วยเป็นหลักประกันได้ว่าคุณกำลังมุ่งสู่เส้นชัยแห่งการมีสุขภาพแข็งแรงอย่างไม่คลาดเคลื่อนเลย

Read more »

เทคนิคการบริหารหน้าท้องส่วนบนด้วยท่า Crunch

 วิธีบริหารหน้าท้องส่วนบน สร้างซิกแพคให้เด่นชัดแข็งแกร่งด้วยท่า Crunch

          ครันช์ (Crunch) เป็นวิธีออกกำลังหน้าท้องส่วนบน ซึ่งมีวิธีบริหารง่าย ๆ แต่รับรองว่าได้ผลแน่ เริ่มต้นให้นอนลงกับพื้นก่อนแล้วยกเข่าขึ้นมา ขณะที่เอามือทั้งสองข้างประสานท้ายทอยไว้ แล้วยกตัวช่วงบนขึ้นมา ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อย ๆ ทิ้งตัวลงสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง โดยจุดสำคัญของท่านี้อยู่ที่การเกร็งจังหวะเป็นรูปตัวซี (C)  

          นอกจากนี้ ท่า Crunch จะมีวิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยากขึ้น โดยมีการเพิ่มการเคลื่อนไหวเข้าไป ซึ่งจะช่วยให้ได้ในส่วนของกล้ามท้องด้านข้างด้วย โดยจากเดิมที่แค่ยกตัวขึ้นมาเฉย ๆ คราวนี้ต้องบิดตัวไปด้านข้างร่วมด้วย ทำเซตละ 10-15 ครั้ง วันละ 3 เซต 

Read more »

ทำความรู้จักสารพัดมาส์กบำรุงผิว เคล็ดลับความงามแบบสาวเกาหลี

     แผ่นมาส์ก ไอเทมช่วยบำรุงผิวง่าย ๆ และประหยัดเงินที่ฮอตฮิตที่สุดในเกาหลี รวมทั้งในบ้านเราก็เริ่มฮิตกันมาพักหนึ่งแล้ว เพราะวันไหนที่เหนื่อยล้าและแสนจะขี้เกียจ ก็แค่หยิบแผ่นมาส์กเย็น ๆ ออกมาจากตู้เย็น แล้วนำมามาส์กให้สารบำรุงในแผ่นมาส์กซึมลงสู่ผิวไปเรื่อย ๆ ง่าย ๆ เท่านี้ก็จะได้ผิวสวยใสแถมยังได้ความรีแลกซ์ด้วย แต่ความจริงแผ่นมาส์กก็มีหลายแบบให้เลือกใช้ ลองมาดูกันดีกว่าว่าจะมีแบบไหนน่าสนใจบ้างนะ

แผ่นมาส์กหน้า

     เรียกได้ว่า แผ่นมาส์กหน้าแบบสาวเกาหลีมีหลายแบบหลายสูตรให้เลือกใช้ จนบางทีก็ลายตาจนเลือกไม่ถูก แต่แผ่นมาส์กของเกาหลีส่วนใหญ่จะผสมสารบำรุงผิวจากธรรมชาติ อย่างสมุนไพรตัวชูโรงของเกาหลี "โสม" และพืชชนิดอื่นอีกมากมายที่มีประโยชน์ต่อผิว เวลาวางแผ่นมาส์กลงไปบนหน้าแล้ว ให้ทิ้งไว้สัก 5-10 นาที จากนั้นเมื่อนำแผ่นมาส์กออกแล้วอย่าเพิ่งรีบล้างหน้าทันที แต่ให้นวดผิวหน้าเบา ๆ เพื่อให้สารบำรุงที่อยู่บนใบหน้าให้ซึมซาบลงสู่ผิวให้หมด จะทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันก็ได้ค่ะ

แผ่นมาส์กใต้ตา

     คนทำงานหนักจนนอนดึกหามรุ่งหามค่ำ จนใต้ตาคล้ำเป็นหมีแพนด้า ก็ควรบำรุงรอบดวงตาด้วยแผ่นมาส์กบ้าง แต่ไม่ต้องสงสัยว่าจะเอามาส์กหน้ามามาส์กใต้ตาได้อย่างไร เพราะเดี๋ยวนี้มีแผ่นมาส์กสำหรับใต้ตา ที่มีความโค้งรับกับรูปดวงตามาขายโดยเฉพาะ ลองเลือกมาใช้เพื่อปรับให้ผิวรอบดวงตาสดใสไร้ความหมองคล้ำกันเถอะ

แผ่นมาส์กปาก

     หากต้องการมีริมฝีปากนุ่มชุ่มชื้นน่าจุ๊บล่ะก็ แค่ทาลิปบาล์มบำรุงอย่างเดียวคงไม่พอ แต่คุณควรใช้แผ่นมาส์กสำหรับเรียวปากโดยเฉพาะ มาส์กปากทิ้งไว้สัก 15-20 นาที เพียงเท่านี้ความแห้งกร้านของริมฝีปากที่มีก็จะหมดไป กลับกลายเป็นได้ริมฝีปากชุ่มชื้นมาแทน คราวนี้ล่ะ จะทาลิปสีอะไรเนื้อแบบไหนก็เริดเจิดทั้งนั้น

แผ่นมาส์กบำรุงเล็บ

     แม้ว่าเล็บจะเป็นส่วนที่คนภายนอกไม่ได้สังเกตมากนัก แต่เล็บที่แห้งกรังไม่ได้รับการบำรุงก็อาจทำให้คนอื่นคิดว่าคุณแก่กว่าวัยได้นะคะ ทางที่ดีมามาส์กบำรุงเล็บแบบสาวเกาหลีกันเถอะ โดยมาส์กเล็บจะมาในแบบคล้ายถุงมือ ให้คุณสอดนิ้วเข้าไปได้เลยแล้วทิ้งเอาไว้ สารบำรุงจะช่วยให้เล็บที่แห้งกลับชุ่มชื้นในพริบตา หากคุณขี้เกียจพกครีมทามือให้ยุ่งยาก ก็ใช้วิธีนี้เถอะแจ่มมากจ้า !

แผ่นมาส์กรอบดวงตา

     เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ผู้หญิงหลายคนอาจกังวลว่าจะเกิดริ้วรอยรอบดวงตากันแล้วล่ะสิ ฉะนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ริ้วรอยเหล่านั้นมากวนใจเร็ว ให้มาส์กรอบดวงตาที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระมามาส์กบ่อย ๆ จะช่วยทำให้ดวงตาของคุณชุ่มชื้นสดใสไร้ริ้วรอยมากวนใจแล้ว ไม่แปลกใจเลยที่สาวเกาหลีหลายคนดูหน้าอ่อนกว่าวัย เพราะใต้ตาพวกเธอไม่มีริ้วรอยนี่เอง


     ว้าว … จากที่เคยคิดว่าแผ่นมาส์กมีไว้สำหรับมาส์กหน้าอย่างเดียว รู้แบบนี้แล้วแอบตกใจไม่น้อยเลยนะเนี่ยว่า วิวัฒนการความงามของเกาหลีเขาพัฒนาไปอย่างรวดเร็วจริง ๆ เชื่อสิว่าอีกไม่นานวงการความงามในบ้านเราก็จะผลิตแผ่นมาส์กขึ้นมาหลายแบบเหมือนกัน ก็เพราะสาวไทยหลายคนชอบการมาส์กบำรุงไม่แพ้สาวเกาหลีเลยนี่เนอะ

Read more »

ปวดหลังเรื้อรังร้าวลงขา สัญญาณหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

ปวดหลังเหลือเกิน เดี๋ยวเป็นเดี๋ยวหาย เป็นแบบนี้อยู่เรื่อย สงสัยไม่ใช่แค่ปวดหลังธรรมดาเสียแล้ว เพราะอาการปวดหลังเรื้อรังนั้น อาจเป็นสัญญาณเตือน "โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท" ก็เป็นได้ 

          เรื่องนี้ นายแพทย์สุพรรณ ศรีธรรมมา อธิบดีกรมการแพทย์ ให้ข้อมูลว่า โรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท คือ ภาวะที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของโครงสร้างกระดูกสันหลัง ซึ่งเกิดจากอายุที่มากขึ้นและการเสื่อมสภาพของร่างกาย การยกของหนัก การสูบบุหรี่ ตลอดจนอุบัติเหตุกระแทกบริเวณกระดูกสันหลังบ่อย ๆ ทำให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วขึ้น 

          ทั้งนี้ จากการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดการทรุดตัวของโครงสร้างกระดูกตามไปด้วย ร่างกายจะมีการตอบสนองโดยการสร้างกระดูกงอก หรือหินปูนขึ้นมาเพื่อต้านการทรุดตัว แต่โดยปกติแล้วกระดูกงอก ที่ร่างกายสร้างขึ้นมาใหม่ส่วนใหญ่จะไม่มีอาการ แต่บางรายเกิดกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทและทำให้เกิดอาการปวดร้าวไปตามเส้นประสาทของร่างกายได้ 

          แล้วรู้ไหมว่า อาการเช่นนี้ไม่ได้พบแต่ในผู้สูงอายุอย่างที่เราเข้าใจกัน เพราะที่ผ่านมาพบคนหลากหลายอาชีพและทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะหนุ่มสาววัยทำงาน อายุตั้งแต่ 25-50 ปี เข้ารักษาอาการปวดหลังเรื้อรังกันมากขึ้น ซึ่งคนกลุ่มนี้ปวดหลังจากการทำงานที่เคร่งเครียด ไม่มีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ส่งผลให้ร่างกายเกิดการอ่อนล้าและเสื่อมสภาพลงไป 

         อาการที่เห็นได้ชัดก็คือ จะปวดหลังเป็น ๆ หาย ๆ เป็นเวลานานมากกว่า 2 สัปดาห์ขึ้นไป ปวดขาตั้งแต่บริเวณสะโพกร้าวไปบริเวณน่อง เท้า ซึ่งจะปวดมากเวลาเดิน ต้องหยุดเดินเป็นระยะ ๆ อาการปวดหลังร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างถือเป็นอาการเด่นของโรค ถ้าทิ้งไว้นานเส้นประสาทจะทำงานได้น้อยลง กล้ามเนื้อขาอ่อนแรง เดินและควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ อาจถึงขั้นเป็นอัมพฤกษ์อัมพาตได้เลย

          ลองสำรวจตัวเองดูซิว่ามีอาการอย่างที่บอกไปหรือไม่ ถ้ามีอาการปวดหลังและร้าวลงขาเมื่อใด ควรพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อทำการรักษาทันที ซึ่งโชคดีที่โรคนี้สามารถรักษาหายได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แพทย์จะจ่ายยาแก้ปวดเพื่อช่วยบรรเทาอาการ ร่วมกับให้ยาลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นรอบ ๆ เส้นประสาทหรือหมอนรองกระดูกสันหลัง จะทำให้อาการปวดลดลงได้ และอาจมีการทำกายภาพบำบัดร่วมด้วย 

          แต่หากใครมีอาการรุนแรง แพทย์จะผ่าตัดเพื่อตัดเอาส่วนที่กดทับเส้นประสาทออก ร่วมกับการทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยลดอาการเกร็ง และบิดตัวของกล้ามเนื้อหลัง ทำให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

          รู้แบบนี้แล้ว ก็คงต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของตัวเอง จะได้ไม่ถูกโรคหมอนรองกระดูกสันหลับทับเส้นประสาทเล่นงาน วิธีที่ทำได้ไม่ยากก็คือ 

          - ใช้กล้ามเนื้อบริเวณหลังในชีวิตประจำวันอย่างถูกวิธี 

          - หลีกเลี่ยงการนั่ง ยืน เดิน เป็นระยะเวลานาน ๆ 

          - หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ 

          - ลดน้ำหนักให้สมดุลกับร่างกาย 

          - งดสูบบุหรี่ 

          - หลีกเลี่ยงการยกของหนัก

          ควรออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง เพื่อให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังแข็งแรง สามารถช่วยพยุงให้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ 

Read more »