เดิน-วิ่ง ฝึกจิต ฝึกกาย ให้ไปพร้อมกัน

เดิน-วิ่ง ให้กายกับใจไปพร้อมกัน (สสส.)
เรื่องโดย : ภาวิณี เทพคำราม Team Content www.thaihealth.or.th

          ในระยะ 2-3 ปีมานี้ ผู้คนส่วนใหญ่เริ่มหันมาสนใจการออกกำลังกายด้วยการ "เดิน-วิ่ง" กันมากขึ้น โดยเฉพาะวัยรุ่นหนุ่มสาว ตลอดจนวัยทำงาน ซึ่งเห็นได้ชัดว่ามีนักวิ่งหน้าใหม่เข้าร่วมกิจกรรมเดินวิ่งที่จัดขึ้นตามสถานที่และวาระโอกาสต่าง ๆ อย่างมากหน้าหลายตา 

          อย่างเช่นกิจกรรมการเดิน-วิ่งสมาธิ ที่จัดขึ้นในวันวิสาขบูชา เมื่อวันที่ 13 พฤษภาคม 2557 ก็มีผู้สมัครเข้าร่วมงานฯ ผ่านระบบออนไลน์กว่า 7,000 คน ซึ่งหลายคนให้ความสนใจตรงกันว่า การออกกำลังกายด้วยการเดิน-วิ่งนั้น เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิอย่างไร?
          
          "การเดิน-วิ่งสมาธิ ก็คือ การเคลื่อนไหวร่างกายในขณะที่จิตนิ่งสงบ มีการควบคุมการหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอไปพร้อมกับการเดินหรือวิ่ง ซึ่งนอกจากจะเป็นการฝึกฝนร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงไปพร้อม ๆ กันแล้ว การเดินวิ่งด้วยใจที่เป็นสมาธิอาจจะทำให้เหนื่อยน้อยลงด้วย" พจน์ เพิ่มพรพิพัฒน์ ประธานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย ให้คำนิยาม
          
          สำหรับประโยชน์ของการเดิน-วิ่งสมาธิ โค้ชนักวิ่ง อดีตนักกีฬาทีมชาติไทย "ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี" เพิ่มเติมว่า การเดินวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือการวิ่งเพื่อแข่งขันเองก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดคือ ความสัมพันธ์ระหว่างอวัยวะต่าง ๆ รวมไปถึงจิตใจ เมื่อทุกส่วนทำงานอย่างสอดคล้องสัมพันธ์กัน นอกจากจะลดการกระแทก ป้องกันการบาดเจ็บได้แล้ว ยังส่งผลให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยเช่นเดียวกัน

 นอกจากนี้ครูดินยังแนะนำ "เทคนิคการเคลื่อนไหวร่างกายง่าย ๆ ในการเดินวิ่งให้ถูกวิธี"...ดังนี้
          
           เริ่มต้นที่ ลำตัว ต้องตั้งเป็นแกนตรง สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น ไม่ลงน้ำหนักหลายจุดในเวลาเดียวกัน
          
           ขา การก้าวขาต้องงอเข่าเล็กน้อย ไม่มีการเหยียดตรง ลักษณะที่จะพุ่งตัวไปข้างหน้าให้ใช้น้ำหนักตัวพาไป อย่าใช้แรงขาทั้งหมด ลำตัวเอนไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักลงสู่พื้น เปลี่ยนจุดศูนย์กลางไว้ตรงหน้าเท้าประมานฝ่ามือ ให้เหมาะสมกับโครงสร้างของร่างกาย ดึงศอกไปข้างหลังเล็กน้อย
          
           แขน แกว่งแขวนขนานกับลำตัว ขึ้น 80 องศา ลง 100 องศา โดยการยกแขนจะสัมพันธ์กับขา เพราะฉะนั้นไม่มีความจำเป็นต้องยกแขนสูง เพราะเข่าจะยกสูงตาม หรือถ้าแกว่งแขนยาว ขาจะก้าวยาว ซึ่งทำให้ใช้พลังงานมากเกินไป
          
           หัวไหล่ ไม่ยกสูง ลดการเกร็ง เพราะอาจปวดหลัง ปวดสะบักได้ การใช้หัวไหล่เป็นจุดหมุน โดยปล่อยตามธรรมชาติ คล้ายกับการเดินตามปกติ
          
           คอ มองไปข้างหน้าแค่ 30 - 40 เมตรเท่านั้น การมองไกลทำให้เราเกร็งกล้ามเนื้อคอ เส้นเลือดที่เลี้ยงสมองเลือดจะไหลเวียนไม่สะดวก การมองในระยะใกล้จะรู้สึกผ่อนคลาย ที่สำคัญลำตัวตั้งตรงไม่บิดไปมา
          
          ครูดินยังบอกว่า การวิ่งระยะไกลจะแตกต่างจากการเดินวิ่งระยะสั้น เพราะต้องใช้พลังงานที่แตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ต้องใช้พลังงานให้น้อยที่สุด การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องสำคัญอีกอย่างที่ละเลยไม่ได้เช่นเดียวกัน
          
          สำหรับการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ครูดินมีคำแนะนำดังนี้
          
           อาหารมื้อหนัก ต้องรับประทานก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงหรือหากเป็นอาหารมื้อเบา ๆ หรืออาหารที่ย่อยง่ายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง
         
           ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2 แก้วก่อนออกกำลังกายก่อนครึ่งชั่วโมง และระหว่างออกกำลังกายสามารถจิบน้ำได้ แต่ห้ามใช้วิธีการยกดื่ม เพราะอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียด หรือลำลักได้
          
           ในการวิ่งระยะไกล ควรรับประทานอาหารหรือของว่างที่ให้พลังงานก่อนวิ่งทุกครั้ง เช่น ขนมปัง กล้วย น้ำเปล่า ผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่ไม่เกิดกรดในกระเพาะอาหาร เป็นต้น
         
            ที่สำคัญห้ามออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร เพราะอาจส่งผลกระทบต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกายตามมาได้
          
          ได้เรียนรู้เทคนิคการเตรียมความพร้อมง่าย ๆ ก่อนออกกำลังกายด้วยการเดินวิ่งกันแล้ว อย่าลืมหมั่นฝึกซ้อมและเคลื่อนไหวร่างกายให้ถูกวิธีอย่างสม่ำเสมอ เพราะนอกจากจะทำให้มีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังส่งผลให้ห่างไกลโรคภัยต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดีด้วย เรียกว่ายิงปืนนัดเดียว ได้นกมาหลายตัวเลยละค่ะ

Posted in: บริหารร่างกาย, ออกกำลังกาย