6 ท่าออกกำลังเซอร์กิต เสริมความฟิตได้เองที่บ้าน

         ช่วงหน้าฝนแบบนี้ หลายคนคงไม่อยากออกไปเสี่ยงกับการเปียกปอนกับท้องฟ้าที่เอาแน่เอานอนไม่ได้ในแต่ละวัน จึงเลือกที่จะอยู่บ้านกันมากกว่าเดินทางไปออกกำลังกายตามฟิตเนสหรือสวยสาธารณะ ซึ่งแน่นอนว่า สำหรับหนุ่มผู้รักสุขภาพ ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน คุณก็อยากออกกำลังกายทั้งนั้น แต่จะออกกำลังกายแบบใดจึงจะเหมาะสมกับพื้นที่จำกัดภายในบ้านนั้น เราก็ขอแนะนำให้คุณลอง 6 ท่าออกกำลังกายแบบเซอร์กิตจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk ซึ่งเน้นการรีดเร้นพลังงานในร่างกายอย่างดี แถมยังออกแบบให้ใช้พื้นที่น้อยและไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ใด ๆ มากนักด้วยครับ

 Jump Squat

          เริ่มด้วยท่าสุดเข้มข้นของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และหน้าท้อง ตั้งท่าด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นย่อขาลงมาให้สะโพกอยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย แล้วสปริงตัวกระโดดขึ้นไปให้เท้าลอยเหนือพื้น เมื่อเท้าแตะพื้นแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง

 T Press Up

          ตั้งท่าด้วยท่าเตรียมวิดพื้น กางขาเล็กน้อย เริ่มต้นเคลื่อนไหวด้วยการวิดพื้นลงไป จากนั้นยกตัวขึ้น แล้วชูแขนซ้ายพร้อมกับพลิกลำตัวหงายขึ้น ให้แขนกางเหยียดตึงและทำมุมกับพื้น 90 องศา จากนั้นกลับลงไปท่าเตรียมวิดพื้นอีกครั้ง แล้วชูแขนขวาขึ้น ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 4 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว

 Alternating Reverse Lunge

          ยืนตรง กางขาเล็กน้อย จากนั้น สาวเท้าซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลง แล้วลุกขึ้นดึงเท้าซ้ายกลับ จากนั้นเปลี่ยนมาสาวเท้าขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลง แล้วดึงเท้าขวากลับที่เดิม ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-12 ครั้ง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการถือดัมเบลขณะทำท่านี้ไปด้วยก็ได้

 Single Leg Glute Bridge

          นอนหงายชันเข่าซ้ายขึ้น ขาขวาเหยียดตรง จากนั้นยกตัว สะโพก และขาขวาขึ้นไปให้ทำมุมตรงกับต้นขาซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาตั้งขาขวาและยกขาซ้ายบ้างด้วยจำนวน 10 ครั้ง เท่ากัน ท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อต้นขาและสร้างซิกแพคไปในตัว

 Forward and Backward Crawl

          ตั้งท่าคลานโดยใช้มือกับเท้าสัมผัสพื้น จากนั้นคลานสลับแขนขวา-ขาซ้ายและขาซ้าย-แขนขวาไปด้านหน้าสัก 3 ก้าว แล้วจึงคลานถอยหลังกลับมาในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำแบบนี้ให้ได้มากครั้งที่สุดในเวลา 30 วินาที จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายได้

 Chin Up

          ท่าโหนบาร์เป็นท่าเซอร์กิตที่เรียกเหงื่อได้ดี จึงเหมาะมากในการนำมาเป็นตัวช่วยรีดไขมันส่วนเกิน เพียงแค่จับบาร์โหนให้แน่น จากนั้นก็ยกตัวขึ้นให้คางพ้นกับบาร์ ค่อย ๆ หย่อนตัวลงมา นับเป็น 1 ครั้ง ทำสัก 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง จะได้ทั้งเบิร์นแคลอรี่และเสริมกล้ามแขนไปพร้อมกันเลยล่ะ

          ทั้ง 6 ท่านี้ล้วนแต่เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่าย ใช้พื้นที่น้อย และใช้อุปกรณ์ไม่มากนัก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายภายในบ้านจริง ๆ แต่ถ้าหากมีเวลา ก็ลองออกไปหาประสบการณ์ใหม่ ๆ ด้วยการพาตัวเองไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสหรือตามสวนสาธารณะดูบ้าง ก็จะช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้นครับ

Read more »

6 วิธีดูแลและฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลัง

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          เคล็ดลับดูแลและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลัง ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจยิ่งกว่าเดิม
          ในการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดนั้นต้องอาศัยความใส่ใจอย่างรอบด้าน เพราะต่อให้คุณรู้เทคนิคการบริหารดีแค่ไหนหรือฝึกนานเท่าใด สิ่งเหล่านั้นอาจไม่มีประโยชน์เลยหากปราศจากการดูแลตัวเองหลังออกกำลังอย่างถูกวิธี โดยเว็บไซต์ Mensxp ได้แนะนำ 6 วิธีดูแลตัวเองหลังการออกกำลังกายที่จะช่วยเตือนสติหนุ่ม ๆ ทั้งหลายว่าเรื่องเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยเด็ดขาด ไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีข้อมูลอะไรที่คุณควรรู้บ้างครับ

          1. เติมน้ำตาลและไกลโคเจนให้ร่างกาย 

          ทุกครั้งที่ออกกำลัง ร่างกายจะค่อย ๆ ดึงเอาน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อมาป้อนเป็นพลังงานในการฝึก แต่เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อย ๆ ระดับของน้ำตาลและไกลโคเจนก็จะลดลงจนทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแรง โดยคุณสามารถเติมน้ำตาลและไกลโคเจนให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ ด้วยการทานผลไม้ที่มีรสหวานหรืออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยควรทานภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลัง ทั้งนี้ การทานเวย์โปรตีนก็ถือเป็นทางลัดในการเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายเช่นกัน

          2. ผ่อนคลายความเครียด 

          เชื่อว่าหลายคนต้องแปลกใจหากทราบว่าการออกกำลังส่งผลให้ระดับความเครียดในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ชื่อว่า คอร์ติซอล จะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายมีอาการเจ็บหรือปวดเมื่อยจากการฝึก ซึ่งระดับความเครียดที่มากเกินไปส่งผลโดยตรงต่อการนอนหลับพักผ่อน ทำให้หลับไม่สนิท และลดประสิทธิภาพการหลั่งโกรทฮอร์โมนระหว่างการพักผ่อนในที่สุด ดังนั้น สิ่งที่หนุ่มอยากล่ำต้องปฏิบัติคือการขจัดความเครียดจากออกไปให้มากที่สุด โดยสามารถเริ่มต้นด้วยการทำจิตใจให้สบายและไม่เก็บเอาปัญหาเรื่องงานมาปนกับเรื่องส่วนตัว นอกจากนี้ การเล่นโยคะก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีเช่นกัน 

          3. ดูแลเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วยกลูโคซามีน

          เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญในฐานะตัวเชื่อมต่ออวัยวะ ข้อต่อ และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เข้าไว้ด้วยกัน โดยคนส่วนใหญ่มักคิดว่าการทานอาหารจำพวกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้วสำหรับการดูแลทั้งกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้ครบวงจร ซึ่งความเป็นจริงสารอาหารทั้ง 2 ประเภทไม่ได้มีส่วนฟื้นฟูความเสียหายจากการออกกำลังของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ในขณะที่การหันมาทานอาหารเสริมจำพวกกลูโคซามีนกลับมีส่วนช่วยให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงได้ดีกว่า เพราะเป็นสารที่ให้ผลฟื้นฟูโดยตรงและมีอยู่ในเนื้อเยื่อเกือบทุกชนิดของมนุษย์อยู่แล้ว

          4. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
          ระบบภูมิคุ้มกันคือกลไกที่ช่วยป้องกันร่างกายให้พ้นจากการคุกคามของเชื้อแบคทีเรียและไวรัสซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ แต่รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้อยประสิทธิภาพลงโดยไม่ตั้งใจ แต่ถึงกระนั้นคุณก็สามารถดูแลระบบภูมิคุ้มกันได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่น ผักและผลไม้ เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะฟิตพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปโดยไม่ต้องพึ่งยาดีที่ไหนเลย

          5. ลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ 
          การอักเสบของกล้ามเนื้อ คือกลไกที่ร่างกายเยียวยาอาการบาดเจ็บซึ่งเกิดจากการออกกำลังอย่างหนักหน่วง และถึงแม้อาการดังกล่าวจะเป็นส่วนหนึ่งในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่นั่นก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ช้าลงกว่าที่ควรจะเป็น โดยคุณสามารถลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้โดยการบริหารซ้ำเป็นเวลาสั้น ๆ หลังจากโปรแกรมฝึกปกติ ส่วนเรื่องอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยอาหารที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้แก่ เมล็ดธัญพืช ผักหรือผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ และปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3  

          6. ชดเชยน้ำให้ร่างกาย
       
          ขั้นตอนสุดท้ายของการดูแลร่างกายคือการชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในรูปแบบของเหงื่อระหว่างออกกำลัง เนื่องจากเหงื่อที่ถูกขับออกไปได้นำพาแร่ธาตุสำคัญอย่าง แคลเซียม, คลอไรด์, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม และโซเดียม ออกไปด้วย ซึ่งประโยชน์ของแร่ธาตุเหล่านี้คือการนำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย อีกทั้งมีผลต่อการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และระบบประสาท ดังนั้น การดื่มน้ำทั้งก่อน-หลัง และจิบพอประมาณในระหว่างการฝีกจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาแร่ธาตุสำคัญไว้ในร่างกาย นอกจากนี้ คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น น้ำมะนาว น้ำส้ม หรือน้ำมะพร้าว เพื่อชดเชยน้ำกลับคืนสู่ร่างกายได้เช่นกัน 

          การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ต้องใส่ใจทุกรายละเอียด เพราะหากเกิดความผิดพลาดแม้แต่นิดเดียวก็อาจทำให้เป้าหมายที่คุณวางไว้ห่างไกลกว่าที่ควรจะเป็นก็ได้ และแน่นอนว่าการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีน่าจะช่วยเป็นหลักประกันได้ว่าคุณกำลังมุ่งสู่เส้นชัยแห่งการมีสุขภาพแข็งแรงอย่างไม่คลาดเคลื่อนเลย

Read more »

เทคนิคการบริหารหน้าท้องส่วนบนด้วยท่า Crunch

 วิธีบริหารหน้าท้องส่วนบน สร้างซิกแพคให้เด่นชัดแข็งแกร่งด้วยท่า Crunch

          ครันช์ (Crunch) เป็นวิธีออกกำลังหน้าท้องส่วนบน ซึ่งมีวิธีบริหารง่าย ๆ แต่รับรองว่าได้ผลแน่ เริ่มต้นให้นอนลงกับพื้นก่อนแล้วยกเข่าขึ้นมา ขณะที่เอามือทั้งสองข้างประสานท้ายทอยไว้ แล้วยกตัวช่วงบนขึ้นมา ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อย ๆ ทิ้งตัวลงสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง โดยจุดสำคัญของท่านี้อยู่ที่การเกร็งจังหวะเป็นรูปตัวซี (C)  

          นอกจากนี้ ท่า Crunch จะมีวิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยากขึ้น โดยมีการเพิ่มการเคลื่อนไหวเข้าไป ซึ่งจะช่วยให้ได้ในส่วนของกล้ามท้องด้านข้างด้วย โดยจากเดิมที่แค่ยกตัวขึ้นมาเฉย ๆ คราวนี้ต้องบิดตัวไปด้านข้างร่วมด้วย ทำเซตละ 10-15 ครั้ง วันละ 3 เซต 

Read more »

ทำความรู้จักสารพัดมาส์กบำรุงผิว เคล็ดลับความงามแบบสาวเกาหลี

     แผ่นมาส์ก ไอเทมช่วยบำรุงผิวง่าย ๆ และประหยัดเงินที่ฮอตฮิตที่สุดในเกาหลี รวมทั้งในบ้านเราก็เริ่มฮิตกันมาพักหนึ่งแล้ว เพราะวันไหนที่เหนื่อยล้าและแสนจะขี้เกียจ ก็แค่หยิบแผ่นมาส์กเย็น ๆ ออกมาจากตู้เย็น แล้วนำมามาส์กให้สารบำรุงในแผ่นมาส์กซึมลงสู่ผิวไปเรื่อย ๆ ง่าย ๆ เท่านี้ก็จะได้ผิวสวยใสแถมยังได้ความรีแลกซ์ด้วย แต่ความจริงแผ่นมาส์กก็มีหลายแบบให้เลือกใช้ ลองมาดูกันดีกว่าว่าจะมีแบบไหนน่าสนใจบ้างนะ

แผ่นมาส์กหน้า

     เรียกได้ว่า แผ่นมาส์กหน้าแบบสาวเกาหลีมีหลายแบบหลายสูตรให้เลือกใช้ จนบางทีก็ลายตาจนเลือกไม่ถูก แต่แผ่นมาส์กของเกาหลีส่วนใหญ่จะผสมสารบำรุงผิวจากธรรมชาติ อย่างสมุนไพรตัวชูโรงของเกาหลี "โสม" และพืชชนิดอื่นอีกมากมายที่มีประโยชน์ต่อผิว เวลาวางแผ่นมาส์กลงไปบนหน้าแล้ว ให้ทิ้งไว้สัก 5-10 นาที จากนั้นเมื่อนำแผ่นมาส์กออกแล้วอย่าเพิ่งรีบล้างหน้าทันที แต่ให้นวดผิวหน้าเบา ๆ เพื่อให้สารบำรุงที่อยู่บนใบหน้าให้ซึมซาบลงสู่ผิวให้หมด จะทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันก็ได้ค่ะ

แผ่นมาส์กใต้ตา

     คนทำงานหนักจนนอนดึกหามรุ่งหามค่ำ จนใต้ตาคล้ำเป็นหมีแพนด้า ก็ควรบำรุงรอบดวงตาด้วยแผ่นมาส์กบ้าง แต่ไม่ต้องสงสัยว่าจะเอามาส์กหน้ามามาส์กใต้ตาได้อย่างไร เพราะเดี๋ยวนี้มีแผ่นมาส์กสำหรับใต้ตา ที่มีความโค้งรับกับรูปดวงตามาขายโดยเฉพาะ ลองเลือกมาใช้เพื่อปรับให้ผิวรอบดวงตาสดใสไร้ความหมองคล้ำกันเถอะ

แผ่นมาส์กปาก

     หากต้องการมีริมฝีปากนุ่มชุ่มชื้นน่าจุ๊บล่ะก็ แค่ทาลิปบาล์มบำรุงอย่างเดียวคงไม่พอ แต่คุณควรใช้แผ่นมาส์กสำหรับเรียวปากโดยเฉพาะ มาส์กปากทิ้งไว้สัก 15-20 นาที เพียงเท่านี้ความแห้งกร้านของริมฝีปากที่มีก็จะหมดไป กลับกลายเป็นได้ริมฝีปากชุ่มชื้นมาแทน คราวนี้ล่ะ จะทาลิปสีอะไรเนื้อแบบไหนก็เริดเจิดทั้งนั้น

แผ่นมาส์กบำรุงเล็บ

     แม้ว่าเล็บจะเป็นส่วนที่คนภายนอกไม่ได้สังเกตมากนัก แต่เล็บที่แห้งกรังไม่ได้รับการบำรุงก็อาจทำให้คนอื่นคิดว่าคุณแก่กว่าวัยได้นะคะ ทางที่ดีมามาส์กบำรุงเล็บแบบสาวเกาหลีกันเถอะ โดยมาส์กเล็บจะมาในแบบคล้ายถุงมือ ให้คุณสอดนิ้วเข้าไปได้เลยแล้วทิ้งเอาไว้ สารบำรุงจะช่วยให้เล็บที่แห้งกลับชุ่มชื้นในพริบตา หากคุณขี้เกียจพกครีมทามือให้ยุ่งยาก ก็ใช้วิธีนี้เถอะแจ่มมากจ้า !

แผ่นมาส์กรอบดวงตา

     เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ผู้หญิงหลายคนอาจกังวลว่าจะเกิดริ้วรอยรอบดวงตากันแล้วล่ะสิ ฉะนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ริ้วรอยเหล่านั้นมากวนใจเร็ว ให้มาส์กรอบดวงตาที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านอนุมูลอิสระมามาส์กบ่อย ๆ จะช่วยทำให้ดวงตาของคุณชุ่มชื้นสดใสไร้ริ้วรอยมากวนใจแล้ว ไม่แปลกใจเลยที่สาวเกาหลีหลายคนดูหน้าอ่อนกว่าวัย เพราะใต้ตาพวกเธอไม่มีริ้วรอยนี่เอง


     ว้าว … จากที่เคยคิดว่าแผ่นมาส์กมีไว้สำหรับมาส์กหน้าอย่างเดียว รู้แบบนี้แล้วแอบตกใจไม่น้อยเลยนะเนี่ยว่า วิวัฒนการความงามของเกาหลีเขาพัฒนาไปอย่างรวดเร็วจริง ๆ เชื่อสิว่าอีกไม่นานวงการความงามในบ้านเราก็จะผลิตแผ่นมาส์กขึ้นมาหลายแบบเหมือนกัน ก็เพราะสาวไทยหลายคนชอบการมาส์กบำรุงไม่แพ้สาวเกาหลีเลยนี่เนอะ

Read more »

ปวดหลังเรื้อรังร้าวลงขา สัญญาณหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

ปวดหลังเหลือเกิน เดี๋ยวเป็นเดี๋ยวหาย เป็นแบบนี้อยู่เรื่อย สงสัยไม่ใช่แค่ปวดหลังธรรมดาเสียแล้ว เพราะอาการปวดหลังเรื้อรังนั้น อาจเป็นสัญญาณเตือน "โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท" ก็เป็นได้ 

          เรื่องนี้ นายแพทย์สุพรรณ ศรีธรรมมา อธิบดีกรมการแพทย์ ให้ข้อมูลว่า โรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท คือ ภาวะที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของโครงสร้างกระดูกสันหลัง ซึ่งเกิดจากอายุที่มากขึ้นและการเสื่อมสภาพของร่างกาย การยกของหนัก การสูบบุหรี่ ตลอดจนอุบัติเหตุกระแทกบริเวณกระดูกสันหลังบ่อย ๆ ทำให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วขึ้น 

          ทั้งนี้ จากการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดการทรุดตัวของโครงสร้างกระดูกตามไปด้วย ร่างกายจะมีการตอบสนองโดยการสร้างกระดูกงอก หรือหินปูนขึ้นมาเพื่อต้านการทรุดตัว แต่โดยปกติแล้วกระดูกงอก ที่ร่างกายสร้างขึ้นมาใหม่ส่วนใหญ่จะไม่มีอาการ แต่บางรายเกิดกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทและทำให้เกิดอาการปวดร้าวไปตามเส้นประสาทของร่างกายได้ 

          แล้วรู้ไหมว่า อาการเช่นนี้ไม่ได้พบแต่ในผู้สูงอายุอย่างที่เราเข้าใจกัน เพราะที่ผ่านมาพบคนหลากหลายอาชีพและทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะหนุ่มสาววัยทำงาน อายุตั้งแต่ 25-50 ปี เข้ารักษาอาการปวดหลังเรื้อรังกันมากขึ้น ซึ่งคนกลุ่มนี้ปวดหลังจากการทำงานที่เคร่งเครียด ไม่มีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ส่งผลให้ร่างกายเกิดการอ่อนล้าและเสื่อมสภาพลงไป 

         อาการที่เห็นได้ชัดก็คือ จะปวดหลังเป็น ๆ หาย ๆ เป็นเวลานานมากกว่า 2 สัปดาห์ขึ้นไป ปวดขาตั้งแต่บริเวณสะโพกร้าวไปบริเวณน่อง เท้า ซึ่งจะปวดมากเวลาเดิน ต้องหยุดเดินเป็นระยะ ๆ อาการปวดหลังร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างถือเป็นอาการเด่นของโรค ถ้าทิ้งไว้นานเส้นประสาทจะทำงานได้น้อยลง กล้ามเนื้อขาอ่อนแรง เดินและควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ อาจถึงขั้นเป็นอัมพฤกษ์อัมพาตได้เลย

          ลองสำรวจตัวเองดูซิว่ามีอาการอย่างที่บอกไปหรือไม่ ถ้ามีอาการปวดหลังและร้าวลงขาเมื่อใด ควรพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อทำการรักษาทันที ซึ่งโชคดีที่โรคนี้สามารถรักษาหายได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แพทย์จะจ่ายยาแก้ปวดเพื่อช่วยบรรเทาอาการ ร่วมกับให้ยาลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นรอบ ๆ เส้นประสาทหรือหมอนรองกระดูกสันหลัง จะทำให้อาการปวดลดลงได้ และอาจมีการทำกายภาพบำบัดร่วมด้วย 

          แต่หากใครมีอาการรุนแรง แพทย์จะผ่าตัดเพื่อตัดเอาส่วนที่กดทับเส้นประสาทออก ร่วมกับการทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยลดอาการเกร็ง และบิดตัวของกล้ามเนื้อหลัง ทำให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

          รู้แบบนี้แล้ว ก็คงต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของตัวเอง จะได้ไม่ถูกโรคหมอนรองกระดูกสันหลับทับเส้นประสาทเล่นงาน วิธีที่ทำได้ไม่ยากก็คือ 

          - ใช้กล้ามเนื้อบริเวณหลังในชีวิตประจำวันอย่างถูกวิธี 

          - หลีกเลี่ยงการนั่ง ยืน เดิน เป็นระยะเวลานาน ๆ 

          - หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ 

          - ลดน้ำหนักให้สมดุลกับร่างกาย 

          - งดสูบบุหรี่ 

          - หลีกเลี่ยงการยกของหนัก

          ควรออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง เพื่อให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังแข็งแรง สามารถช่วยพยุงให้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ 

Read more »

ดื่มกาแฟอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

       กาแฟมีทั้งประโยชน์และโทษหากดื่มไม่ถูกวิธี  ก่อนจะรู้ว่าดื่มกาแฟอย่างไรจะเกิดประโยชน์สูงสุด เรามาดูผลดี ผลเสียของกาแฟกันก่อนนะค่ะ
หากดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ จะเกิดผลดีต่อร่างกายดังนี้ค่ะ

• กระตุ้นให้เกิดความตื่นตัว ลดอาการง่วงนอน  เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการทำงานต่อเนื่อง เช่น ทำงานรอบดึก ควบคุมเครื่องจักรกล รวมถึงผู้ขับขี่รถยนต์ระยะทางไกลๆ โดยกลไกการออกฤทธิ์กระตุ้นของคาเฟอีนนั้น เกิดขึ้นเนื่องจากคาเฟอีนไปยับยั้งการทำงานของสารอะดีโนซีน (adenosine) ทำให้เซลล์ประสาทมีความไวมากกว่าปกติ มีการหลั่งของสารสื่อประสาท เช่น ซีโรโทนิน (serotonin) นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) เพิ่มขึ้น ระบบประสาทส่วนกลางถูกกระตุ้นมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว ลดอาการง่วงนอน
• ช่วยลดอาการเมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย กลไกนี้มาจากข้อสันนิษฐานที่ว่า คาเฟอีนจะไปกระตุ้นการหลั่งของสารสื่อประสาทเคทีโคลามีน (cetecholamine) ซึ่งจะไปกระตุ้นการสลายไขมันในเนื้อเยื่อให้เป็นพลังงาน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปไกลโคเจน (glycogen) จึงยังคงเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่สะสมในกล้ามเนื้อ ร่างกายจึงทนทานต่อกิจกรรมที่ใช้แรงมากได้นานขึ้น

 หากดื่มกาแฟปริมาณมากเกินไป จะเกิดผลเสียต่อร่างกายดังนี้ค่ะ

• หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ เต้นไม่เป็นจังหวะ เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจโดยตรง อัตราการบีบตัวของหัวใจและปริมาณเลือดที่สูบฉีดต่อนาทีจะเพิ่มขึ้น

• นอนไม่หลับ หากร่างกายได้รับคาเฟอีนสูงกว่า 150 มิลลิกรัมต่อวัน จะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท และช่วงเวลาที่หลับนั้นสั้นลง
• เร่งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร คาเฟอีนมีฤทธิ์ไปกระตุ้นการหลั่งกรดเพปซิน (pepsin) และแกสตริน (gastrin) อาจทำให้โรคแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้รุนแรงขึ้นได้
• ปัสสาวะบ่อยๆ คาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ โดยจะไปลดการดูดกลับของโซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจากหน่วยไต แร่ธาตุเหล่านี้จะถูกขับออกมาพร้อมปัสสาวะ จึงมีข้อสันนิษฐานว่า หากมีการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายบ่อยๆ ในปริมาณมาก อาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในหญิงวัยหมดประจำเดือนได้
• ปวดศีรษะ ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ หากหยุดดื่มกะทันหันจะทำให้มีอาการปวดศีรษะ กระสับกระส่าย ร่างกายอ่อนเพลีย และง่วงนอน

   เมื่อรู้ผลดีผลเสียของกาแฟกันแล้ว ก็มาดูกันเลยค่ะว่าดื่มกาแฟอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

1. ควรสังเกตว่าตัวคุณเอง มีความไวของการตอบสนองต่อปริมาณกาแฟกี่ถ้วย มีอาการอย่างไรบ้าง เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับตนเอง
2. หากมีอาการนอนหลับยาก ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือช่วงหัวค่ำ
3. ไม่ควรดื่มกาแฟขณะท้องว่าง เนื่องจากคาเฟอีนเร่งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร
4. ไม่ควรดื่มกาแฟเพื่อหักโหมทำงาน และอดนอนติดต่อกันหลายๆ คืน แม้ว่าคาเฟอีนช่วยให้ร่างกายตื่นตัวจริง แต่สมองต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้
5. หากคุณเป็นผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ ควรกินอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเพิ่มเติม เช่น นม    โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย คะน้า บรอกโคลี เป็นต้น เพื่อทดแทน แคลเซียมที่สูญเสียไปกับปัสสาวะ และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน หรืออาจปรับเปลี่ยนโดยการชงกาแฟใส่นมแทนครีมเทียม เป็นต้น
6. ควรกินผักผลไม้อย่างเพียงพอทุกวัน เนื่องจากในกระบวนการคั่วเมล็ดกาแฟ จะมีอนุมูลอิสระเกิดขึ้น วิตามินซี อี และบีตาแคโรทีนในผักผลไม้ เช่น มะเขือเทศ แครอต ผักใบเขียว ฝรั่ง ส้มเขียวหวาน เป็นต้น จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกายได้
7. ดื่มน้ำสะอาดมากๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำจากฤทธิ์ในการขับปัสสาวะของคาเฟอีน

ดืมกันในปริมาณที่พอดีนะค๊าา

Read more »

เลือกกินดี ชีวิตห่างไกลโรค NCDs

เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th

          โรค NCDs หรือ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เลี่ยงได้ไม่ยาก แค่เลือกกินดี กินอย่างสมดุลก็ห่างไกลโรคแล้ว
          คนยุคนี้มีโรคภัยมากมายรุมเร้าโดยเฉพาะกลุ่มโรค "ไม่ติดต่อเรื้อรัง" อันมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบผิด ๆ กินอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ ไม่ออกกำลังกาย ทว่าหากรู้และเข้าใจเรื่องของการดูแลตนเองอย่างถูกต้อง ก็จะลดอัตราเสี่ยงในการป่วยได้

          ดังนั้น ทุกครั้งที่เลือกกินอาหาร จึงไม่ควรเพียงกินให้อิ่มท้อง หรือเน้นแค่ความอร่อย แต่ต้อง "กินอย่างฉลาด" เพื่อต้านทานโรคด้วย
         
          อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการสาธารณสุข เชี่ยวชาญโภชนาการ กล่าวว่า การเปลี่ยนพฤติกรรมให้ห่างไกลจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ไม่ควรเจาะจงไปที่โรคใดโรคหนึ่งแต่ควรป้องกันไม่ให้เรามีความเสี่ยงเลยในทุก ๆ โรค ดังนั้นสิ่งสำคัญคือ "ความสมดุล" ในการรับประทาน
 
          "พฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้องที่นำพาไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ การกินอาหารที่พลังงานสูงมากเกินไป ไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด"

          สำหรับโรคความดันโลหิต สาเหตุหลักเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง หรือเค็มจัด ซึ่ง "โซเดียม" ไม่ได้มีแค่ในเกลือ น้ำปลา กะปิ เท่านั้นแต่ยังมีในอาหารอื่น ๆ ด้วย แม้ในอาหารที่ไม่มีรสเค็มแต่มีปริมาณโซเดียมสูงอย่าง ผงชูรส ผงฟูที่ใช้ในการทำเบเกอรี ก็ควรจะต้องระวังด้วยเช่นกัน

          "ปัจจุบันคนเราบริโภคอาหารเค็มเพิ่มขึ้นอย่างไม่รู้ตัว เพราะอาหารปรุงสำเร็จแต่ละชนิดมักจะมีเกลือเป็นส่วนประกอบอยู่แล้ว ในขณะที่เราควรบริโภคเกลือเพียงวันละ 1 ช้อนชา หรือไม่เกิน 6 กรัมเท่านั้น ถ้าร่างกายคนเราเมื่อปริมาณโซเดียมสูงเกินไป ไตจะขับถ่ายออกมา และเมื่อใดที่ไตทำงานผิดปกติ ก็จะไม่สามารถขับโซเดียมได้ ในปริมาณที่เหมาะสมจนร่างกายมีปริมาณโซเดียมสะสมสูง น้ำในร่างกายจะเพิ่มปริมาณมากขึ้น นั่นหมายถึงว่า ระดับเลือดจะสูงขึ้นด้วย"
          
          อาจารย์สง่า ยังอธิบายเพิ่มเติมว่า โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตมีความสอดคล้องกัน ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบหลายประการต่อหัวใจ เพราะเมื่อร่างกายมีภาวะความดันในหลอดเลือดสูง หัวใจก็จะต้องบีบตัวมากขึ้นเพื่อต้านกับความดันในหลอดเลือดที่สูง เพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกาย ฉะนั้นการได้รับอาหารปริมาณที่พอเหมาะ และถูกสัดส่วน ไม่มากหรือน้อยเกินไป เป็นสิ่งที่จำเป็นที่ไม่ควรมองข้าม

          อีกหนึ่งโรคยอดนิยมคือ โรคเบาหวาน โดยมีที่มาจากร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินปกติ การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล และแป้งสูง เพราะแป้งสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ ซึ่งหลายคนที่ควบคุมความหวานมักจะเน้นไปทางน้ำตาล แต่ละเลยในเรื่องการควบคุมแป้ง ทำให้ก็ยังคงมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานเช่นเดิม ควรรับประทานอาหารที่ครบถ้วนตามโภชนาการ โดยเฉพาะอาหารที่มีกากใยสูง ผัก ผลไม้ ธัญพืช ช่วยให้การย่อย และการดูดซึมน้ำตาลช้าลง ทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายสามารถดึงน้ำตาลที่อยู่ในเลือดไปใช้งานได้ทัน ไม่เกิดการสะสมมากเกินความจำเป็นของร่างกาย

          "อาหารไทยพื้นบ้านเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง เช่น น้ำพริก แกงเลียง แกงส้ม ล้วนมีผักเป็นส่วนประกอบ และมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสม"  
       
          ทั้งนี้ เคล็ดลับในการกินอย่างถูกต้อง คือการดูข้อมูลแหล่งที่มาของอาหารที่รับประทานว่ามีปริมาณไขมัน น้ำตาล หรือเกลือมากน้อยเท่าไหร่ สังเกตพฤติกรรมการรับประทานของตนเอง ลดปริมาณการบริโภคให้เพียงพอกับร่างกาย แล้วหันมารับประทานผัก และผลไม้ให้มากขึ้น ในทุก ๆ มื้อควรจะมีผักผลไม้เป็นส่วนประกอบ
        
          การสร้าง "สมดุล" ให้ชีวิต นับเป็นเส้นทางสู่การมี "สุขภาพดี" หากคุณใส่ใจสุขภาพเสียตั้งแต่วันนี้ เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตเสียใหม่ กินให้ถูก ดูแลจิตใจ และออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะอายุเท่าไร ย่อมห่างไกลจากการป่วยในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง...

Read more »

10 เคล็ดลับ เลิกบุหรี่ (No Smoking) เพื่อสุขภาพที่ดี

10 เคล็ดลับ เลิกบุหรี่ เพื่อสุขภาพที่ดี

      เคล็ดลับต่อไปนี้ คือ การปฏิบัติอย่างง่ายๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ 10 เคล็ดลับ เลิกบุหรี่ 3 หา 7 ไม่

1. หาที่ปรึกษา 
      พยายามขอคำปรึกษาจากคนที่คุณรู้จักที่สามารถเลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จมาแล้ว หรือโทรศัพท์ ขอคำแนะนำในการเลิกบุหรี่ได้ที่ โทร.1600

2. หากำลังใจ 
     คุณควรบอกให้คนใกล้ชิดทราบถึงความตั้งใจที่จะเลิกบุหรี่ เพราะกำลังใจจากคนรอบข้างจะช่วยให้คุณมีความพยายามที่จะเลิกสูบบุหรี่ได้

3. หาเป้าหมาย
     คุณควรวางแผนการปฏิบัติตัว โดยกำหนดวันที่จะลงมือเลิกสูบบุหรี่ อาจจะเลือกวันสำคัญต่างๆ ของครอบครัว เช่น วันเกิดตัวเองหรือของลูก วันครบรอบแต่งงาน แต่ทั้งนี้ไม่ควรกำหนดวันที่ห่างไกลเกินไป

4. ไม่รอช้า
     คุณควรเตรียมตัวให้พร้อม ด้วยการทิ้งอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องกับบุหรี่ให้หมด เตรียมผลไม้รสเปรี้ยวหรือของขบเคี้ยว เพื่อช่วยลดความอยาก รวมทั้งเปลี่ยนกิจกรรมที่คุณมักทำร่วมกับการสูบบุหรี่

5. ไม่หวั่นไหว
      เมื่อถึงวันลงมือ ควรตื่นนอนด้วยความสดชื่น บอกตัวเองว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตนเองและคนใกล้ชิด ทบทวนถึงเหตุผลที่ทำให้คุณตัดสินใจเลิกบุหรี่ ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ใกล้ชิดกับคนที่ไม่สูบบุหรี่

6. ไม่กระตุ้น
     ในระหว่างนี้ขอให้คุณหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่จะทำให้คุณอยากสูบบุหรี่ เช่น ถ้าเคยดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

7. ไม่หมกมุ่น 
     เมื่อรู้สึกเครียด ให้หยุดพักสมองสักครู่ คลายความเครียด โดยการพูดคุยกับคนอื่นๆ หรือหาหนังสือขำขันมาไว้อ่านบ้างก็ได้ ระลึกถึงเสมอว่า มีคนไม่สูบบุหรี่อีกมากที่คลายเครียดได้โดยไม่ต้องสูบบุหรี่

8. ไม่นิ่งเฉย
     ควรจัดเวลาออกกำลังกายบ้างอย่างน้อยวันละ 15-20 นาที เพราะนอกจากจะเป็นการควบคุมน้ำหนัก ยังช่วยให้สมองปลอดโปร่ง เพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและปอด

9. ไม่ท้าทาย
     อย่าคิดว่ากลับไปลองสูบบ้างเป็นครั้งคราวคงไม่เป็นไร เพราะการลองสูบบุหรี่เพียงมวนเดียวอาจหมายถึงการหวนคืนไปสูความเคยชินเก่าๆ อีก คุณมาไกลมากแล้ว

10 ไม่ท้อแท้
     หากต้องหันกลับไปสูบอีก ไม่ได้หมายถึงคุณเป็นคนล้มเหลว อย่างน้อยคุณก็ได้เรียนรู้ที่จะปรับปรุงตัวเอง ในคราวต่อไป ขอเพียงพยายามต่อไปที่จะเตรียมตัวต่อสู้อีกจนหยุดบุหรี่ให้ได้

อย่สูบบุหรี่กันเลยนะค่ะเปลื่องตังยังไม่พอเสียสุขภาพอีก

Read more »